Σταδιακές ασκήσεις χαλάρωσης

• Ενδέχεται 20, 2024

Η σταδιακή χαλάρωση συνίσταται στη χαλάρωση ενός μέρους του σώματος και του νου σε μια στιγμή μέχρι όλος ο άνθρωπος να χαλαρώσει. Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σταδιακά ολόκληρο το σώμα σας. Αυτοί που ασκούνται μπορούν να είναι ενεργοί όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Μία ομάδα μυών είναι σφιγμένη και χαλαρή κάθε φορά. Η σταδιακή χαλάρωση μπορεί επίσης να είναι σωματικά παθητική, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μετακινείτε φυσικά τους μύες.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια δραστήρια άσκηση χαλάρωσης. Σε αυτή την άσκηση θα τεταμένη και θα χαλαρώσετε μια ομάδα μυών κάθε φορά. Αυτό βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν σταδιακά μέχρι να σφίξετε και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα. Η διαδικασία είναι αρκετά απλή αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική.

Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
Αρχίστε με το να ξαπλώνετε και να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές. Δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην αναπνοή αυτή τη στιγμή, αλλά συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε εστιάζοντας στα πόδια και τα πόδια σας. Τεντώστε τους μύες των ποδιών και των ποδιών. Καθώς σφίγγετε αυτούς τους μυς, θα σηκωθούν. Κρατήστε για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Τώρα επικεντρωθείτε στους γλουτούς και την κοιλιά σας. Τεντώστε τους μυς και κρατήστε για όσο καιρό άνετα. Απελευθερώστε τους μυς. Επικεντρωθείτε στο στήθος σας τώρα με μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χτύπησε την αναπνοή μέσα από το στόμα σας. Τώρα επικεντρωθείτε στα χέρια και στα χέρια σας. Τεντώστε τους μύες και κρατήστε το όσο είναι άνετο. Απελευθερώστε την ένταση. Επικεντρωθείτε στους ώμους σας, σφίξτε τους μυς των ώμων σε μια δραματική σήκωμα και χαλαρώστε. Τεντώστε τους μύες στο πρόσωπό σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.

Αυτή είναι η ουσιαστική προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, επιστρέψετε διανοητικά πάνω στο σώμα για να είστε σίγουροι ότι όλη η μυϊκή σας τάση έχει φύγει. Αυτή είναι η παθητική βαθμιαία φάση χαλάρωσης της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε την παθητική άσκηση μετά από την προοδευτική χαλάρωση ή ως αυτόνομη άσκηση. Παθητική σε αυτή την περίπτωση σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε τους μυς σας. Χρησιμοποιείτε διαλογισμό και οπτικοποίηση.

Σταδιακή Παθητική Χαλάρωση
Αρχίστε με το να ξαπλώνετε και να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές. Μπορείτε να αναπνέετε κανονικά ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαθιές χαλαρωτικές αναπνοές. Ξεκινήστε στα πόδια σας ακριβώς όπως την πρώτη άσκηση. Η διαφορά είναι ότι δεν θα τεταμένες πρώτα τους μυς. Θα εστιάσετε την προσοχή σας στη χαλάρωση. Μπορείτε να απεικονίσετε μικροσκοπικούς διακόπτες φωτισμού που έχουν σβήσει ή χαλαρωτικό χρώμα. Δεν χρειάζεται να απεικονίσετε τίποτα. Φανταστείτε πράγματα που σας βοηθούν να αισθανθείτε χαλαροί ή απλά πείτε στο σώμα σας να χαλαρώσει. Ξεκινήστε στα πόδια και χαλαρώστε ένα μέρος του σώματός σας κάθε φορά μέχρι να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Νιώστε χαλαρά τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαλαρώστε όλο το πόδι σας μέχρι τον αστράγαλο σας. Τώρα ο αστράγαλος χαλαρώνει, το κάτω πόδι, το γόνατο και το άνω πόδι. Χαλαρώστε τους γοφούς, την περιοχή της πυέλου, την κοιλιά, την κάτω πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια το στήθος. Τώρα χαλαρώστε τα χέρια, το κάτω χέρι, τον αγκώνα, το άνω χέρι και τους ώμους. Συνεχίστε να ανεβαίνετε στο σώμα, στο λαιμό, στο πηγούνι, στο στόμα, στο σαγόνι, στα μάγουλα, στο μέτωπο και στο κρανίο. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και απλά χαλαρώστε.

Αυτή είναι μεγάλη άσκηση για να κάνετε αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε να χαλαρώνετε για διαλογισμό. Είναι πραγματικά μια άσκηση διαλογισμού. Θα μπορούσατε εύκολα να κοιμηθείτε κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.

Οδηγίες Βίντεο: 4 Σημαντικές Ασκήσεις για Βελτίωση της Αναπνοής (Ενδέχεται 2024).