Abs & Core Exercises
Ποδήλατο
• Το λούσιμο στα γόνατα της πλάτης σας λυγίζει σε μια θέση πάνω στο τραπέζι.
• Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον δεξιό ώμο.
• Τεντώστε τον ώμο προς το αριστερό γόνατό σας.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι κατευθείαν, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχή και συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές.

Σανίδα
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς και το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους.
• Χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το πλάτος των ώμων.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος.
• Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος
• Το σώμα σας πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέσα από τα πόδια σας.

Εναλλακτική πλακέτα
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς και το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους.
• Χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το πλάτος των ώμων.
• Ελάτε πιο κάτω και επάνω στους βραχίονες σας. Συμμετοχή στα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε ένα τρίγωνο.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος.
• Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος
• Το σώμα σας πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέσα από τα πόδια σας.

Abs στο και έξω
• Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας.
• Τραβήξτε πίσω στην ουρά σας.
• Τα γόνατα είναι λυγισμένα και σε μια θέση πάνω στο τραπέζι.
• Επεκτείνετε τα δύο πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Γόνατο μέσα και έξω
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς και το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους.
• Χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το πλάτος των ώμων.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος.
• Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος
• Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέσα από τα πόδια σας.
• Σχεδιάστε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός προς το στήθος σας.
• Επιστρέψτε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός προς το στήθος σας.
• Συνεχίστε εναλλασσόμενα γόνατα.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος.
• Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος
• Το σώμα σας πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέσα από τα πόδια σας.

Curl Up με Twist
• Φωλάτε την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Να ισιώσετε τα χέρια σας μπροστά σας μαζί με φοίνικες.
• Χαλαρώστε πίσω στον ουρανό σας.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και στρίψτε δεξιά προς το μέτρο του δυνατού.
• Τα όπλα είναι ακόμα ευθεία μπροστά και στρέφονται με σας προς τα δεξιά.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε αριστερά.

Παραλλαγές στο Curl Up με Twist
• Κρατήστε έναν αλτήρα στα δύο χέρια αντί για φοίνικες μαζί.
• Ανασηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος σε όλες τις εναλλασσόμενες ανατροπές.

Hip Rolls
• Το λούσιμο στα γόνατα της πλάτης σας λυγίζει σε μια θέση πάνω στο τραπέζι.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας σε θέση Τ.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε, αλλά μην αγγίζετε το έδαφος.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα αριστερά.
• Συνέχιση εναλλαγής.

Τραγάνισμα
• Φωλάτε την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας.
• Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα.

Ενιαίο τέντωμα ποδιού
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση.
• Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας.
• Σχεδιάστε ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του. Επεκτείνετε το άλλο πόδι κατευθείαν σε γωνία 45 μοιρών.
• Τώρα μετακινήστε τα πόδια που τραβούν το εκτεταμένο πόδι κοντά στο σώμα με τα δύο χέρια στο γόνατο και επεκτείνετε το αντίθετο σκέλος κατευθείαν έξω. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια με αργή κίνηση υγρού.

Σταθεροποίηση του πυρήνα
• Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο.
• Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια κατευθείαν μπροστά από το στήθος σας.
• Στρέψτε αργά τα χέρια σας προς τα αριστερά στο μέτρο του δυνατού και διατηρώντας σταθερό τον κορμό σας σταθερό προς τα εμπρός.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα δεξιά.

Αντίστροφη πλευρά
• Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου.
• Τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας, καθένα κρατώντας έναν αλτήρα.
• Αγκυρώστε τον κορμό σας και σκύψτε αργά προς τα αριστερά, επιτρέποντας στο βάρος να τραβήξει το χέρι σας προς το γόνατό σας.


Σταυροί ισχίων
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Κλείστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας κρατώντας έναν αλτήρα.
• Κρατήστε τη στατική της πυέλου στραμμένη προς τα εμπρός
• Φέρτε και τα δύο χέρια στο αριστερό ισχίο.
• Πάρτε τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

Αντίστροφη κοπή
• Θα κρατήσετε μαζί έναν αλτήρα και στα δύο χέρια.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά.Λύγισε τα γόνατά σου; περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και φέρετε τα χέρια σας στον αριστερό μηρό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Ισιώστε τα πόδια σας.
• Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και παράλληλα επεκτείνετε το βάρος πάνω από τον δεξιό ώμο σας.
• Επιστρέψτε στην αρχή και συνεχίστε εναλλασσόμενο.

Αντίστροφη κρίση
• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Ανασηκώστε τα γόνατα προς το στήθος και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα γόνατα μακριά από το σώμα, μεταφέροντας την κεφαλή, το λαιμό και τους ώμους ταυτόχρονα.
• Χαμηλώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε τα γόνατα πίσω στο στήθος.

Ισορροπία βραχίονα και ποδιού
• Ξεκινήστε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Σχεδιάστε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας και ρίξτε το κεφάλι σας προς το γόνατο.
• Σηκώστε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το αριστερό πόδι επάνω και έξω κατευθείαν πίσω από σας. Το αριστερό πόδι ανυψώνεται, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα.
• Ανοίξτε ταυτόχρονα το δεξιό σας χέρι και φτάστε μπροστά. Κρατήστε για 2 αναπνοές και έπειτα σηκώστε το γόνατο και το χέρι.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χαμηλά πόδια
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια επεκταμένα κατ 'ευθείαν.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας σε θέση Τ.
• Ανασηκώστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι να φτάσετε έως και 90 μοίρες αν είναι δυνατόν.
• Κρατήστε ελαφρά κλίση στα γόνατα.
• Χαμηλώστε τα δύο πόδια αργά, σταματώντας πριν αγγίξετε τη γη.
• Συνεχίστε να ανεβαίνετε και να χαμηλώνετε αργά.

Αν έχετε ερωτήσεις ή μια άσκηση που θέλετε να δείτε παρακαλώ ενημερώστε με.

Οδηγίες Βίντεο: Senate hearing on ABS-CBN franchise (Αύγουστος 2022).