Μεγαλύτερες πλάτες ασκήσεις

• Απρίλιος 25, 2024

Αυτές είναι οι μεγαλύτερες ασκήσεις πίσω τεντώματος για την πρόληψη του πόνου και τη μείωση της στεγανότητας που προκαλείται από το άγχος. Το τέντωμα της πλάτης σας παρέχει αυξημένη κινητικότητα και ευελιξία, βοηθώντας τη στάση σας.

Γιατί τεντώστε τους γοφούς; Εάν καθίσετε για μεγάλες χρονικές περιόδους, οι flexors του ισχίου σας μπορεί να γίνουν σφιχτά. Αυτοί οι σφιχτοί γοφοί μπορούν να προκαλέσουν ισορροπία των μυών. Αυτό προκαλεί αστάθεια της σπονδυλικής στήλης και δύσκολες κινήσεις. Σε έναν μέσο περίπατο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας για να αντισταθμίσετε την ανισορροπία.

Γιατί τεντώστε τα hamstrings; Οι σφιγμένες κώνοι μπορεί να υποδηλώνουν αδυναμία στους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς και τους μυς κάτω-πλάτης. Όταν συμβαίνει αυτό αντισταθμίζουμε την αδυναμία μας από κάπου αλλού στο σώμα. Οι αγκίστριες αντισταθμίζουν τραβώντας πίσω τη λεκάνη και σπρώχνουν το κάτω μέρος της πλάτης.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Γόνατο στο στήθος
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα λυγίστε και τα δύο πόδια με τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
• Σχεδιάστε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και αφήστε το
• Επαναλάβετε την κλήρωση και απελευθερώστε 3 φορές στο δεξί πόδι, στη συνέχεια μεταβείτε και επαναλάβετε στα αριστερά.

Έκδοση ισχίου
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα λυγίστε και τα δύο πόδια με τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
• Φέρτε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
• Κρατήστε το για 5 αναπνοές. Τώρα πάρτε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το στο δεξί σας γόνατο.
• Πιέστε ελαφρά προς τα κάτω το δεξιό γόνατο αυξάνοντας το τέντωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το αντίθετο πόδι.

Τεντώστε το τέντωμα
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα λυγίστε και τα δύο πόδια με τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
• Σχεδιάστε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα πάνω στον αέρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό σας για να τα κρατήσετε.
• Λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας και κρατήστε το πισινό σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 αναπνοές.
• Τώρα τραβήξτε το γόνατο λίγο πιο μακριά προς το στήθος σας. Κρατήστε για 5 αναπνοές.
• Αφήστε αργά το πόδι στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Εμπλοκή προς τα εμπρός
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα πόδια σας μακριά από σας.
• Ελάτε επάνω στους βραχίονες σας που βλέπουν στο πάτωμα.
• Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία με πρόσωπο προς τα εμπρός. Κρατήστε εδώ για 3 αναπνοές.
• Επαναλάβετε 5 φορές.

Παράπλευρη τέντωμα
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα λυγίστε και τα δύο πόδια με τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
• Πάρτε τα χέρια σας ευθεία επάνω στον αέρα και κρατήστε τα χέρια.
• Περάστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, πάρτε και τα δύο χέρια και φτάνετε προς τα αριστερά.
• Επαναλάβετε τρεις φορές κάθε φορά.

Καθισμένη πλευρική στροφή
• Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Ρίξτε τους ώμους σας και τους κυλήστε κάτω από την πλάτη σας.
• Φέρτε το δεξί σας χέρι στο κάθισμα.
• Πάρτε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω στον αέρα.
• Λυγίστε προς τα δεξιά κρατώντας το βραχίονα ίσια. Νιώστε το τέντωμα από την πλευρά σας και τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε το τέντωμα για 3 αναπνοές.
• Επαναλάβετε 5 φορές κάθε πλευρά.

Χαμηλή πτώση
• Πετάξτε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Προσέξτε να μην ακουμπήσετε την πλάτη σας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε μια ωραία τέντωμα στον αριστερό μηρό. Κρατήστε για 5 αναπνοές.
• Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Φροντίστε να αναζητήσετε συμβουλές από ιατρό πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς.

Ρίξτε μια ματιά στην τοποθεσία άσκησης CoffeBreakBlog.com στο Facebook για εικόνες ασκήσεων.

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το νέο μου ηλεκτρονικό βιβλίο: Απαλή ασκήσεις για όλους

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το βραβευμένο EBOOK μου: Βασικά Άσκηση
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε μια υγιή και ασφαλή προπόνηση.

Οδηγίες Βίντεο: Ασκήσεις με μεγάλη μπάλα. Πόδια - Κοιλιά (Απρίλιος 2024).