Κανένα Excuse Weight Loss Workout

• Απρίλιος 20, 2024

Αγωνίζεστε να φτάσετε στο γυμναστήριο όταν το πρόγραμμά σας είναι ταραχώδες και αισθάνεστε σαν να μην έχετε χρόνο για τη μεταφορά και την προπόνηση; Λοιπόν εδώ δεν υπάρχει καμία προπόνηση για εσάς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι! Δεν απαιτείται εξοπλισμός, ωστόσο μπορεί να θέλετε ένα ματ ή πετσέτα για τις ασκήσεις δαπέδου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο νερό κοντά και μια πετσέτα για να σκουπίσετε τον ιδρώτα! Πρόκειται για μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα και θα πρέπει να γίνεται σε μη διαδοχικές ημέρες για να επιτρέπεται η αποκατάσταση μυών.

Έχει σχεδιαστεί ως μια προπόνηση κατά διαστήματα για να βοηθήσει να κάψει τα φορτία θερμίδων και να ενισχύσει τους μυς. Επομένως, προσπαθήστε να μετακινήσετε γρήγορα από μια άσκηση στην άλλη με λίγη έως καμία ανάπαυση μεταξύ των συνόλων. Αν είστε νέοι για την επεξεργασία, ακολουθήστε τις τροποποιήσεις και μειώστε τα αντίγραφα σας σε 10 για κάθε άσκηση.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

ΚΑΝΕΝΑΣ ΕΞΟΔΟΣ ΕΡΓΑΖΕΤΑΙ - Ζεσταίνετε για 2 λεπτά με τα πόδια ή βαδίζετε στη θέση τους και 1 λεπτό γόνιμα γόνατο στον αντίθετο αγκώνα. Επαναλάβετε 2 φορές για συνολικά έξι λεπτά. Ξεκινήστε την προπόνηση και την πρόοδο μέσα από κάθε άσκηση το συντομότερο δυνατό με λίγη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

1.Ανατριπτικές βαλίτσες-Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και τα χέρια στο πλάι σας. Πηδώντας τα πόδια προς τα πλάγια καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και χτυπήστε στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Τροποποιήστε φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και χτυπώντας καθώς εναλλάσσετε τις πλευρικές βρύσες σας δεξιά και αριστερά. 25 Επαναλήψεις

2.Καθαρά - Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια στα πλάγια του ισχίου. Λυγίστε στους γοφούς καθώς χαμηλώνετε και σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους. Αμέσως επιστρέψτε στη θέση του και σφίξτε τις γλουτές σας στην κορυφή της κίνησης. 25 Επαναλήψεις

3. Αγκώνας ακμής σε αντίθετο γόνατο - Σταθερά πόδια πλάτους ισχίου εκτός με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και μετακινήστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός σε αυτή την άσκηση. Κάνετε 12 επαναλήψεις (Αρίθμηση δεξιά και αριστερά ως μία πλήρη επανάληψη)

4.Burpees - Ξεκινήστε στέκεται, λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω για να πιέσετε προς τα πάνω. Αμέσως πηδούν τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και επιστρέψτε στη στάση, φτάνοντας τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, και πηδώντας επάνω. Τροποποιήστε πατώντας τα πόδια σας πίσω στη θέση pushup, βήμα τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και να επιστρέψει στη στάση. Κάνετε 12 επαναλήψεις

5. Mountain Climbers - Στη θέση ώθησης φέρτε εναλλασσόμενα γόνατα στο στήθος. Αν είστε πιο προχωρημένοι, εναλλαγή γόνατα γρήγορα για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε την ανύψωση των γοφών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε 12 επαναλήψεις (Αρίθμηση δεξιά και αριστερά ως μία πλήρης επανάληψη)

6.Push-ups - Μια από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις. Εάν πρέπει να τροποποιήσετε, ξεκινήστε με τα χέρια και τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμηλώστε προς τα κάτω κατά το ήμισυ, κάμπτοντας τα χέρια σας και πιέστε προς τα πίσω. Προχωρημένο στα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση σανίδων και σώμα σε μια ευθεία γραμμή, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω κατά το κάμψη στους αγκώνες και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις

7.Tricep Push ups- Η ίδια θέση με την τακτική ώθηση, αλλά η τοποθέτηση των χεριών πιο κοντά με τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Καθώς κατεβάζετε, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο κλουβί του σκελετού σας και κατεβάστε το μισό κάτω κάτω, στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω. Τροποποιήστε τα γόνατά σας. προχωρήσει στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε 12 επαναλήψεις

8. Τοποθετήστε το επάνω - Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με το πόδι εκτεταμένο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες ευρείες (Μην μπλοκάρει τα δάχτυλα, απλά κρατήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη φωτός) Συνεχίστε να καθίσετε επάνω και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας, σκεφτείτε να συρρικνώσετε τους κοιλιακούς μυς σας, και στη συνέχεια να χαμηλώσετε πίσω για να ξεκινήσετε. Τροποποιήστε με τις κοιλιακές κρίσιμες στιγμές που βρίσκονται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από τα αυτιά και τους αγκώνες πλατιά. Καθώς εστιάζετε στην οροφή, ανασηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, συστέλλονται κοιλιακά και χαμηλότερα για να ξεκινήσετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις

9.Τρίποδα βουτιά - Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας και πιέστε τα σταθερά στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο μισό μέχρι το πάτωμα καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, τους αγκώνες παραμένετε κοντά στο κλουβί σας και στρέφετε πίσω πίσω σας. Ανασηκώστε το σώμα σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και πιέστε τον μυών του tricep στην κορυφή της κίνησης. Κάνετε 12 επαναλήψεις

10. Jump Rope - Δεν χρειάζεται σχοινάκι άλματος, απλά μιμείται την κίνηση με τους μεγάλους κύκλους του βραχίονα και τα γρήγορα γρήγορα άλματα. Μπορείτε να τροποποιήσετε με την πορεία σας στη θέση σας με τους μεγάλους κύκλους του βραχίονα. Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Επαναλάβετε όλη αυτή τη σειρά 10 ασκήσεων 3 φορές. Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με μια φορά μέσα και καθώς προχωράτε και ενισχύετε, αυξήστε έως 2-3 φορές.

Να είστε συνεπείς με αυτή τη ρουτίνα και θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στο σώμα σας. Μόλις αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε την ευκαιρία για να καθαρίσετε τη διατροφή σας για ακόμα πιο δραματικά αποτελέσματα. Αυξήστε την πρόσληψη νερού, ενσωματώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και αρχίστε να μειώνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να προσθέσουν μέχρι και τα μεγάλα αποτελέσματα!

Οδηγίες Βίντεο: Trying to Get Into Fitness & Health (Απρίλιος 2024).