Επαναφορτιζόμενη εκγύμναση λίπους με βάση το λίπος για αρχάριους

• Απρίλιος 25, 2024

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε μια προπόνηση καύσης λίπους είναι σε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο. Αυτή η προπόνηση καρδιών θα σας ξεκινήσει με μέτρια ένταση για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, να ενισχύσετε την καρδιά σας και να σας προετοιμάσουμε για πιο προηγμένες προπονήσεις όπως η εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος (HIIT).

Τι πρέπει να ξέρετε για το ποδήλατο:
• Το ποδήλατο κάθεται κάτω στο έδαφος, δημιουργώντας μια ομαλότερη και πιο σταθερή διαδρομή.
• Βρίσκεστε σε μια αβίαστη θέση με προστασία της πλάτης, της κεφαλής και του λαιμού που είναι πολύ σημαντική για τα άτομα με αυτά τα προβλήματα.
• Τα καθίσματα δεν είναι σαν παραδοσιακό ποδήλατο. Είναι μεγάλα, μαξιλαράκια και άνετα.
• Το σώμα σας είναι καθισμένο σε πιο κανονική θέση, προκαλώντας έτσι λιγότερη κόπωση.
• Ο σχεδιασμός της ανάκλισης είναι σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και είναι παράλληλα με το έδαφος.
• Πολλά ποδήλατα είναι εξοπλισμένα με οθόνες καρδιακού ρυθμού, mph, θερμίδες που έχουν καεί, ανεμιστήρες, εξόδους iPod, προ-προγραμματισμένες προπονήσεις και πολλά άλλα.

Τι πρέπει να ξέρετε για τις προπονήσεις:
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα ενισχύσετε και θα τονώσετε τους κύριους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, όπως το άκρο, το εμπρός και πίσω μέρος των ποδιών και των μοσχαριών.
• Μια βυθισμένη ποδήλατο μπορεί να σας προσφέρει μια καρδιά προπόνηση με χαμηλή πρόσκρουση και καύση λίπους.
• Ο πιο σημαντικός μυς που αναπτύσσετε κατά τη διάρκεια μιας γυμναστικής προπόνησης είναι η καρδιά σας.
• Η ροή του αίματος που τρέχει σε όλο το σώμα σας θα γίνει πιο αποτελεσματική.
• Ανάλογα με το βάρος σας και το πόσο δύσκολο βόλτα μπορείτε να κάψετε το apx. 275 θερμίδες ανά 30 λεπτά
• Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ρυθμίζει τα γυμνά ποδήλατα γυμναστικής στην κορυφή της λίστας του για καλές προπονήσεις καρδιοπάθειας.

Επαναφορτιζόμενη εκγύμναση καύσης Fat Bike For Beginners είναι η Steady Ride State
Ένα πολύ σημαντικό και συχνά παραβλεπόμενο μέρος της διαδρομής σας είναι η προθέρμανση και η δροσιά. Και για την προθέρμανση και για την δροσερή οδήγηση για 2 λεπτά, εύκολη, αργή και σταθερή

• Πρώτα θα χρειαστεί να καθορίσετε τη γραμμή βάσης σας ακολουθώντας έναν σταθερό, μέτριο ρυθμό, χαμηλή αντίσταση, για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Σας προτείνω να ξεκινήσετε στα 10 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε τα όριά σας.
• Εάν είναι πολύ εύκολο 10 λεπτά, μετακινήστε μέχρι 15 ή 20 λεπτά ακολουθώντας τους ίδιους κανόνες. Μόλις δημιουργήσετε τη γραμμή βάσης σας, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που ταξιδεύετε. Ανάλογα με την ικανότητά σας για γυμναστήριο μπορείτε να προσθέσετε 5 λεπτά την εβδομάδα. Μην προσθέτετε πάρα πολύ σύντομα. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να εργαστείτε έως και 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
• Όταν είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, προσπαθήστε να εργαστείτε για την ταχύτητα και την αντίσταση σας. Ξεκινήστε αυξάνοντας την ταχύτητα της βόλτας σας. Για παράδειγμα, τα περισσότερα ποδήλατα έχουν ένα ταμπλό που θα σας πει πόσα μίλια ανά ώρα (mph) οδηγείτε. Εάν οδηγείτε με σταθερό ρυθμό 10 μίλια / ώρα, αρχίστε να αυξάνετε κατά 1 mph μέχρι να καθορίσετε τη νέα γραμμή βάσης.
• Θέλετε να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτή την αυξημένη ταχύτητα με συνέπεια για το μήκος της διαδρομής σας. Προσπαθήστε να οδηγήσετε 20 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα.
• Όταν νιώσετε άνετα στη νέα σας ταχύτητα, προσπαθήστε να αυξήσετε την αντίσταση κατά 1 επίπεδο. Επαναφέρετε εκ νέου τη γραμμή βάσης σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να μπορείτε να οδηγείτε χωρίς να σταματήσετε με την αυξημένη ταχύτητα και αντοχή. Δημιουργήστε μέχρι 20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
• Όσο μεγαλώνετε, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με την ταχύτητα και την αντίσταση να βρίσκετε μια ζώνη όπου προκληθείτε μόνος σας.
• Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε συνεχώς τις ασκήσεις σας έως ότου μπορέσετε να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό * μεταξύ 60-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR) για τη διάρκεια της βόλτας σας. Αυτό θα είναι ιππασία στη ζώνη γυμναστικής που ονομάζεται επίσης ζώνη καύσης λίπους.
• Για να καψετε ταχύτερα το λίπος μπορεί να θέλετε να αυξήσετε το MHR σας στο 75% και να διατηρήσετε αυτό το ποσοστό για το σύνολο της προπόνησής σας.
• Εργαστείτε έως 20-30 λεπτά 4-5 ημέρες την εβδομάδα.

* Μέτρηση της καρδιακής συχνότητας
• Για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο: 220- (ηλικία σας) = MHR
Έτσι εάν είστε 40 ο τύπος θα είναι 220-40 = 180 MHR
• Η ιππασία στη ζώνη γυμναστικής (Fat Burning) είναι 60-70% του MHR σας. Αυτό θα έκανε το εύρος σας 108 παλμούς ανά λεπτό (bpm) - 126 bpm.
• Για να καψετε ταχύτερα το λίπος, ίσως θελήσετε να αυξήσετε το MHR σας στο 75%, το οποίο θα σας βάλει στο 135.

Ορισμένα γυμνά ποδήλατα έχουν ενσωματωμένη την οθόνη καρδιακού ρυθμού στο ταμπλό. Αν όχι, τότε μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό σας ως εξής: Βρείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε τον παλμό σας το ισχυρότερο δοκιμάστε τον καρπό ή το λαιμό σας. Μπορείτε να μετρήσετε την μέτρηση της καρδιάς σας σε 60 δευτερόλεπτα ή μπορείτε να μετρήσετε για 6 δευτερόλεπτα και να προσθέσετε ένα 0 στο τέλος του αριθμού. Για παράδειγμα αν μετρήσετε για έξι δευτερόλεπτα και πάρτε 13, τότε ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 130 bpm. Αυτές είναι εκτιμήσεις, αλλά θα είναι αρκετά κοντά.


Όπως πάντα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ακολουθήστε τις οδηγίες, ξεκινήστε αργά και μείνετε ασφαλείς. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!

Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Οδηγίες Βίντεο: Προπόνηση για το Σπίτι με το Βάρος του Σώματος - 20 λεπτά!! (Απρίλιος 2024).