Απλές ασκήσεις για τους ποδηλάτες
Είναι μάλλον ασφαλές να υποθέσουμε ότι όλοι, ανεξάρτητα από το πόσο σοβαρό είμαστε σχετικά με την ποδηλασία μας, θέλουν να είναι σε θέση να κυκλοφορούν χωρίς πόνο και όσο πιο εύκολα γίνεται. Ένας τρόπος για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι είναι να διασφαλιστεί ότι η συνολική μας ικανότητα είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη. Η διατήρηση της καλής υγείας περιλαμβάνει όλους τους συνήθεις υπόπτους: υγιεινή διατροφή, άφθονη άσκηση και μια θετική προοπτική για τη ζωή.

Ωστόσο, μόνο η ποδηλασία μπορεί να μην είναι επαρκής άσκηση για να διατηρηθεί η καλή υγεία μας. Ένας λόγος είναι ότι η ποδηλασία δεν είναι άσκηση βάρους και συνεπώς δεν αρκεί για τη διατήρηση της καλής πυκνότητας των οστών και για την αποφυγή της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, ενώ η ποδηλασία κάνει σπουδαία δουλειά στην άσκηση των μυών των ποδιών μας, δεν κάνει πολλά για τους μύες του άνω μέρους του σώματος και του σώματος του σώματος, τα οποία είναι απαραίτητα για την άνετη οδήγηση. Οι ασκήσεις που παρατίθενται παρακάτω, μαζί με την τακτική τέντωμα, είναι ένα καλό ξεκίνημα για τη διατήρηση της γενικής κατάστασης και της υγείας σας.

Για αυτό το άρθρο, έχω παρουσιάσει σκόπιμα ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό εκτός από το σώμα σας. Ενώ μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας γρηγορότερα χρησιμοποιώντας βάρη, πολλοί από εμάς δεν θέλουν να προσθέσουν τακτικά ταξίδια στο γυμναστήριο στα ήδη πολυάσχολα προγράμματα μας. Οι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι θα αρχίσουν τουλάχιστον να αυξάνουν τη δύναμή σας. Μπορείτε να αποφασίσετε αργότερα εάν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο. Μην ξεχάσετε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας αν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με την έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης.

Ας ξεκινήσουμε με τα πόδια σας. Ακόμα κι αν ταξιδεύετε τακτικά, ίσως εξακολουθείτε να είστε σε θέση να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να πετάξετε ακόμα πιο αποτελεσματικά. Οι κύριες ομάδες μυών στα πόδια σας είναι οι τετρακέφαλοί σας (στα μέτωπα των μηρών σας), τα hamstrings (πλάτη των μηρών), τα μοσχάρια και το gluteus maximus (τεχνικά το άκρο σας, αλλά στενά συνδεδεμένα με τα πόδια σας).

Η πρόσκρουση μπορεί να είναι η καλύτερη συνολική άσκηση για τα πόδια καθώς λειτουργεί τα τετράποδα, τα hamstrings και τα glutes. Ξεκινήστε βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και λυγίστε το πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το πίσω πόδι σας πρέπει να εκτείνεται πλήρως πίσω σας με το γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Ευθυγραμμίστε το μπροστινό σας πόδι και φέρετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός σε όρθια θέση. Εργαστείτε μέχρι τρεις ομάδες των 20 lunges σε κάθε πόδι. Εάν έχετε αρκετό χώρο, οι επαναλήψεις είναι εύκολο να πραγματοποιηθούν, συνεχίζοντας να "περπατάτε" μπροστά με γιγαντιαία βήματα.

Για τους μύες των μοσχαριών στις πλάτες των κάτω ποδιών σας, δοκιμάστε το μοσχάρι. Αυτά γίνονται πολύ εύκολα αν βρεθείτε σε ένα βήμα στις μπάλες των ποδιών σας και με τα τακούνια σας κρέμονται από το βήμα. Κρατήστε σε τοίχο για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο. Χαμηλώστε τα τακούνια σας κάτω από το παράλληλο προς το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τρία σύνολα 15-20 επαναλήψεων θα δώσουν στους μόσχους σας μια καλή προπόνηση.

Οι μύες του πυρήνα του σώματος (κοιλιά και κάτω πλάτη) είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση του σώματός σας ενώ οδηγείτε, ώστε τα πόδια σας να πετάξουν αποτελεσματικά. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών είναι οι κοιλιακές κρίσιμες στιγμές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (ή τα χέρια πέρασε πάνω από το στήθος σας), τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας. Ανυψώστε όσο μπορείτε, χωρίς να πιέζετε πάρα πολύ, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, και σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Το κλειδί για αποτελεσματικές δυσκολίες είναι να σφίξετε τα κοιλιακά σας και να κάνετε κάθε επανάληψη αργά. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς να τραυματιστείτε.

Οι μύες των βραχιόνων και των ώμων είναι πιο δύσκολο να εργαστούν χωρίς βάρη. Μια καλή άσκηση είναι μια απλή ώθηση. Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σας ευθεία ώστε να στηρίζετε το βάρος σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι γύρω από το πλάτος του ώμου. Ενώ κρατάτε το σώμα σας ίσιο και επίπεδο, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μύτη σας στο πάτωμα (ή όσο μπορείτε). Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Αν χρειαστεί, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν αφήσατε την πλάτη σας να κρεμάσει. Θα πρέπει να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από το λαιμό σας μέσα από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Εάν είναι πολύ δύσκολο να ολοκληρώσετε την ώθηση ακόμα και με τα γόνατά σας στο πάτωμα, δοκιμάστε να στέκεστε σε απόσταση ενός βραχίονα από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματος στον τοίχο. Σπρώξτε έξω από τον τοίχο κρατώντας το σώμα σας ευθεία. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς να τραυματιστείτε.

Τα παραπάνω είναι μόνο μερικές από τις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη δύναμή σας για ποδηλασία και όλες τις δραστηριότητες της ζωής. Σε ένα άλλο άρθρο, θα περιγράψω τις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με τα ελεύθερα βάρη για να χτίσετε περαιτέρω τη δύναμή σας.

Βγείτε ασφαλή και διασκεδάστε!

Οδηγίες Βίντεο: Άσκηση κοιλιακών,ποδήλατα. (Απρίλιος 2024).