Τεντώνει στην Εγκυκλοπαίδεια Άσκησης

• Απρίλιος 24, 2024

Υαλοκαθαριστήρες
Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο κρεβάτι σας. Αφαιρέστε απαλά τα δύο γόνατα από την πλευρά. Κάνετε αυτό περίπου 5 φορές μετρώντας τη δεξιά πλευρά στην αριστερή πλευρά ως μία επανάληψη.

Γόνατο και ισχίο Stretch
Τοποθετήστε το επίπεδο στην πλάτη τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω στο στήθος κρατώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε περίπου 5 βαθιές αναπνοές.

Με το δεξιό γόνατό σας να κρατάει προς το στήθος σας, αφήστε το γόνατο προς τα δεξιά κρατώντας το στο δεξί σας χέρι. Αφήστε το να ξεκουραστεί εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια με το δεξί σας χέρι στο καπάκι του γόνατος να αρχίσει να μετακινεί το γόνατο σε αργούς κύκλους. Αυτή η κίνηση θα ανοίξει τις αρθρώσεις γονάτου και ισχίου και τη λεκάνη. Επαναλάβετε το πλήρες τέντωμα γονάτου στην άλλη πλευρά.

Γόνατα στο στήθος
Τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από κάθε γόνατο. Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος σας σε μια εκπνοή. Εισπνεύστε και πιέστε το μήκος του βραχίονα του γόνατος μακριά από το σώμα σας. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα γόνατα πίσω στο στήθος σας πιέζοντας τον αέρα προς τα έξω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5-8 φορές.

Πύργος ανυψώνει
Χαλαρώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο κακό, και τα χέρια σας στο πλάι σας. Η εισπνοή πιέζετε τα πόδια σας στο κρεβάτι και ανεβάζετε αργά τη λεκάνη σας, στη συνέχεια εκπνέετε και κυλήστε σιγά-σιγά πιέζοντας την πλάτη σας επίπεδη στο κρεβάτι. Επαναλάβετε 5 φορές.

Χέρια & Πόδια
Χαλαρώνοντας άνετα με τα πόδια ευθεία ή τα γόνατα λυγισμένα σηκώνουν τα χέρια σας και κάνουν αργούς κύκλους καρπού. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρύτατα και στη συνέχεια μαζί. τραβήξτε τα άκρα των δακτύλων προς το μέρος σας και στη συνέχεια πιέστε τα μακριά.

Τροποποιημένες επεκτάσεις πλάτης
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίζοντας το σώμα σας με τους βραχίονες σας.
• Πατήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να σηκώσετε την πάνω πλάτη.
• Ενεργοποιήστε τους μυς του στομάχου σας και αφήστε την πλάτη σας να αψίδα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας.
• Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, μην αφήνετε τους γοφούς ή τη λεκάνη να πέφτουν από το πάτωμα.
• Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Γέφυρα
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Σφίξτε τους μυς σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς, την πλάτη και τους ώμους σας, από το πάτωμα, με τη σειρά, έως ότου οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε περίπου 6 δευτερόλεπτα αναπνοή κανονικά, και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα shoulers, την πλάτη και τους γοφούς σας στο πάτωμα.
• Ξεκουραστείτε για έως και 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Οδηγίες Βίντεο: Θυμός στην πράξη Αντιμετώπιση Θυμού Άσκηση Ψυχολογία Συμβουλευτική Θεραπεία (Απρίλιος 2024).