Επτά τεντώματα για την ανακούφιση των στενών ισχίων

• Απρίλιος 28, 2024

Ένα από τα συνηθισμένα παράπονα που ακούω είναι ότι οι γοφοί μου είναι τόσο σφιχτοί, καθιστώντας πάρα πολύ καιρό να κάνουν τους γοφούς σφιχτοί.Ορισμένες μορφές άσκησης χρησιμοποιούν τους μυς του ισχίου περισσότερο από άλλους, όπως περπάτημα και τρέξιμο δημιουργώντας σφιχτά ισχία. να σταματήσετε αυτές τις ασκήσεις σημαίνει απλώς να θυμάστε να τεντώσετε τους γοφούς σας Οι στενοί γοφοί θα εμποδίσουν το εύρος της κίνησης και θα επηρεάσουν το σώμα σας με αρνητικούς τρόπους, όπως: αύξηση του πόνου της αρθρίτιδας, θυλακίτιδα και πόνος στην πλάτη. να σταθεί και να δημιουργήσει προβλήματα με τη στάση του σώματος.Αν δεν χρησιμοποιούμε τα ισχία μας σωστά τότε τείνουμε να υπερφορτώσουμε τις χαμηλότερες πλάτες μας.

Εδώ είναι επτά ισχίων που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τους σφιχτούς γοφούς σας.

1.Frog Squat. Ξεκινήστε σε στάση, τα πόδια μακριά από το ισχίο και τα τακούνια των ποδιών σας στρέφονται το ένα προς το άλλο. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε μια βαθιά ρήξη που αγγίζει το έδαφος και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα τακούνια στη θέση σας. Σταθείτε και επαναλάβετε. Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις.

2.Πτώση του γόνατου. Ξεκινήστε σε στάση, στα πλάγια του ισχίου. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι πολύ πίσω σας. Πετάξτε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.

3.Πόδι στο Butt. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει σε έναν τοίχο, ξαπλωμένο ή ελεύθερο. Όποια και αν επιλέξετε, το τέντωμα γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω προς το άκρο σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Μερικοί από εσάς θα το κάνουν μόνο λίγο και αυτό είναι εντάξει. Συνέχισε να προσπαθείς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα. Βάλτε το λουρί γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας και τραβήξτε απαλά προς το άκρο σας.

4.Χέρι στο Big Toe. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει στάσιμη ή ξαπλωμένη. Αυτή είναι η όρθια θέση. Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα για να το στηρίξετε. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για ένα τέντωμα, ωστόσο σε όλη την έκταση θα λυγίσετε προς τα εμπρός φτάνοντας με το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας toe.
Αντιστρέψτε και κάντε το αριστερό πόδι. Κρατήστε κάθε πλευρά για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.

5.Σταθείτε και τραβήξτε το τέντωμα. Ξεκινήστε σε μια στάση με τα πόδια στα πλάγια του ισχίου. Κρατήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό πόδι κατευθείαν πίσω από το πόδι σας στο πάτωμα. Ελέγξτε τη στάση σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το δεξί πόδι σας ευθεία τότε κάντε, αλλά αν όχι τότε λυγίστε το γόνατο ελαφρώς. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας και σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς. Ακολουθήστε αργά περαιτέρω και φτάστε στα χέρια σας στο πάτωμα ή κάπου στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

6.Καθισμένο πόδι στο γόνατο. Σε μια θέση με τα πόδια σας ευθεία, φτάστε και τα δύο χέρια πίσω από σας. Θα στηριχτείτε στα χέρια σας για υποστήριξη και ισορροπία. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το πόδι σας κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο, πάρτε το δεξί σας πόδι και βάλτε το στο αριστερό γόνατό σας. Ο ευθυγραμμισμένος μπορείτε να καθίσετε όσο πιο έντονα το τέντωμα. Όταν είναι πολύ έντονη, στηρίζεται στα χέρια σας. Αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας κάνουν το έργο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7.Butterfly Stretch. Καθίστε με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σχεδιάστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Κρατήστε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας. Θέλετε το πάνω μέρος του σώματος να παραμείνει ευθεία έτσι, αν πρέπει να φτάσετε πιο μακριά από το πόδι. Τελικά τα πέλματα των ποδιών μαζί και το στήθος και η κεφαλή ανυψωμένα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Δοκιμάστε αυτές τις επτά μεγάλες εκτάσεις για να ανακουφίσετε τους στενούς ισχίους σας. Θα σας ευχαριστήσω γι 'αυτό.

Πάντα να ελέγχετε με έναν επαγγελματία πριν δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!


Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το EBOOK μου: Βασικά Άσκηση
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε μια υγιή και ασφαλή προπόνηση.

Οδηγίες Βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΜΠΛΟΚΑΡΕΤΕ ΤΟ ΙΣΧΙΑΚΟ ΝΕΥΡΟ; 2 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ! (Απρίλιος 2024).