10 βήματα για την αποφυγή του επαναλαμβανόμενου πόνου καταπόνησης

• Ενδέχεται 5, 2024

Τον Νοέμβριο του 2007, η Εθνική Ένωση Αθλητικών Εκπαιδευτών δημοσίευσε «10 βήματα για την καταπολέμηση του χαμηλού πόνου στην πλάτη». Αιτίες χαμηλού πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν τους άγχους κακής στάσης, ασυνήθιστες μετακινήσεις ή δραστηριότητες ή ακόμα και καθιστική ζωή. Αυτό το δελτίο Τύπου περιέγραψε ένα σχέδιο για την πρόληψη του χαμηλού πόνου στην πλάτη με ένα γενικό πρόγραμμα προετοιμασίας, ενίσχυσης και υγιεινής διαβίωσης.

Αυτά τα ίδια 10 βήματα μπορούν να είναι εξίσου σημαντικά στην καταπολέμηση των μηχανικών καταπονήσεων και του πόνου που προκύπτουν από την εργασία στον υπολογιστή και το γραφείο. Με ελαφριά τροποποίηση αυτών των βημάτων, μπορείτε να αποφύγετε τις πιέσεις που σας θέτουν σε κίνδυνο για επαναλαμβανόμενα τραύματα, όπως καρπιαίο τούνελ και τενοντίτιδα. Ακολουθούν τα 10 βήματα με τις προσαρμογές και τις εξηγήσεις που έγιναν για τον αθλητή του υπολογιστή.

• Προσδιορίστε αρνητικές πιέσεις - Οι παράγοντες άγχους που σχετίζονται με τον υπολογιστή και τον εργασιακό χώρο συχνά περιλαμβάνουν μια φτωχή εργονομική διάταξη που οδηγεί σε μια στάση προς τα εμπρός και σε στρογγυλεμένους ώμους. Αυτές οι στάσεις θέτουν ένταση στα νεύρα καθώς εξέρχονται από την αυχενική σπονδυλική στήλη και σφίγγουν τους θωρακικούς μύες ενώ αποδυναμώνουν και τεντώνουν τους μυς της πλάτης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εργονομία και τις αποδοτικές στάσεις εργασίας στον υπολογιστή και στο γραφείο σας.
  Τέλεια στάση - Τα βασικά
  
• Κάντο μόνος σου Κινητό - Οι σφιχτοί μύες μπορούν να αρχίσουν να τσιμπάνουν τα νεύρα και να προκαλούν ανωμαλίες στην στάση που οδηγούν σε μυϊκή ένταση ή "κόμπους". Τεντώστε τους μυς που τείνουν να σφίγγουν ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή και στο γραφείο. Για τους εργαζόμενους στον υπολογιστή, μερικοί από τους σημαντικότερους μυς που τεντώνουν περιλαμβάνουν τους θωρακικούς μύες (pecs) και τους μυς του αντιβράχιου (γυρίζοντας παλάμη, τεντώνοντας τον καρπό προς τα εμπρός και τραβώντας τον καρπό πίσω). Σκεφτείτε τη θέση που βρίσκεστε στον υπολογιστή σας και τεντώστε συχνά την αντίθετη κατεύθυνση.
  
• Αυξήστε τη δύναμη - Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των μυών της πλάτης μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ισορροπίας της όρθιας στάσης και στην ανακούφιση ορισμένων από τα προβλήματα που συχνά συνδέονται με την πρόσθια κεφαλή και την στρογγυλεμένη τοποθέτηση των ώμων.
  
• Εκτελέστε 20 λεπτά αερόβιας άσκησης Καθημερινά- Η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς βελτιώνοντας τη ροή του οξυγόνου και την ικανότητα επούλωσης των ιστών του σώματος. Οι αερόβιες δραστηριότητες βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή και τη γενική καρδιαγγειακή ικανότητα. Η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει επίσης την παραγωγή σεροτονίνης, την ανακούφιση του φυσικού στρες του σώματος.
  
• Δώστε προσοχή στη στάση - Εργονομικές προσαρμογές στον υπολογιστή και στους σταθμούς εργασίας σας θα βελτιώσουν τη στάση σας και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες που συχνά μπορούν να οδηγήσουν σε επαναλαμβανόμενες βλάβες λόγω τραυματισμού.
  Εργονομία - Βελτίωση της στάσης
  
• Καθίστε ευθεία - Ρυθμίστε την καρέκλα, το ύψος και τη θέση του πληκτρολογίου και ποντικιού και το ύψος της οθόνης σύμφωνα με τις εργονομικές οδηγίες, για να βελτιώσετε την άνεση και να μειώσετε τους άγχους του σώματος κατά την εργασία. (Τροποποιήθηκε από το "Stand Up Straight" στο αρχικό άρθρο).
  Εργονομικά ABC
  
• Χρησιμοποιήστε την σωστή εργονομική ρύθμιση - Κάντε τις κατάλληλες ρυθμίσεις στον υπολογιστή και στον σταθμό εργασίας. (Τροποποιήθηκε από το "Χρησιμοποιήστε σωστή μηχανική ανύψωσης" στο αρχικό άρθρο).
  Βασικές εργονομικές αρχές
  
• Πάρτε έναν ύπνο της καλής νύχτας - Το μεγαλύτερο μέρος της θεραπείας του σώματός μας γίνεται τη νύχτα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από την κανονική μικροσκοπική βλάβη και σχίσιμο που συμβαίνει με την καθημερινή χρήση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό υπόλοιπο, ειδικά σε περιόδους αυξημένου άγχους ή όταν εργάζεστε επιπλέον ώρες σε ένα έργο που πρέπει να ολοκληρωθεί.
  
• Προθέρμανση πριν από τη σωματική δραστηριότητα - Η θέρμανση των μυών βελτιώνει την ευελιξία και προετοιμάζει το σώμα για τη δραστηριότητα. Οι λάτρεις των σπορ αναγνωρίζουν αυτή την αρχή. Ωστόσο, ακόμη λιγότερο σωματικά αγχωτική δραστηριότητα ή διατήρηση μιας στατικής στάσης, αν επαναληφθεί για ώρες ή σε κακή τοποθέτηση, μπορεί να είναι αγχωτική στο σώμα. Εκτελέστε τεντώματα πριν από την εργασία. Πάρκο πιο μακριά και να περπατήσετε γρήγορα στο χώρο εργασίας σας, ή να πάρετε τις σκάλες για να πάρετε τους μυς έτοιμοι για δραστηριότητα.
  
• Ζήστε έναν υγιή τρόπο ζωής - Η παχυσαρκία και το κάπνισμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Όσο καλύτερη είναι η διατροφή και η ροή οξυγόνου στους μύες, τόσο καλύτερα το σώμα μπορεί να θεραπεύσει τη μικροσκοπική βλάβη που συμβαίνει με την καθημερινή καθημερινή δραστηριότητα. Η επίδραση του καπνίσματος σε επαναλαμβανόμενες βλάβες του στελέχους

Ο Marji Hajic είναι επαγγελματίας θεραπευτής και πιστοποιημένος θεραπευτής χεριών που ασκεί στο Santa Barbara της Καλιφόρνια. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τραυματισμούς στο χέρι και στο άνω άκρο, την πρόληψη και την αποκατάσταση, επισκεφθείτε τους Πόρους για την Υγεία Χεριών.

Οδηγίες Βίντεο: ✅Τι να αποφύγει το ζευγάρι μετά την Εμβρυομεταφορά (Ενδέχεται 2024).