Η περιστροφική μανσέτα - Πώς να αποφύγετε τον πόνο στον ώμο

• Απρίλιος 27, 2024

Οι πιθανότητες είναι, εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο, εμπλέκεται η περιστροφική μανσέτα. Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από τέσσερις μυς - τον υπερσυνείδητο, τον ιππόσπειρο, το μικρά teres και το subscapularis - που παρέχουν μια σταθερή βάση για την κίνηση των ώμων.

Η σταθερότητα του ώμου παρέχεται μέσω αυτών των τεσσάρων μυών και όχι μέσω οστικής δομής. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την τοποθέτηση και συγκράτηση της κεφαλής του βραχιονίου (του μακριού οστού του άνω βραχίονα) στην άρθρωση του ώμου. Εάν η κεφαλή του βραχιονίου δεν είναι σωστά τοποθετημένη, χτυπά το υπερκείμενο οστό, το ακρώμιο, τσίμπημα των τενόντων και το μπούρσα (σκουλήκι, γεμάτο με υγρό μαξιλάρι στην άρθρωση) προκαλώντας πόνο και φλεγμονή. Όταν η κεφαλή του βραχίονα είναι σωστά τοποθετημένη, οι μεγαλύτεροι μύες που κινούνται και τοποθετούν τον βραχίονα μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και σωστά.

Επειδή η σταθερότητα του ώμου παρέχεται από μαλακούς ιστούς όπως οι σύνδεσμοι και οι μύες, ο ώμος έχει μεγάλη ικανότητα να τοποθετεί τον βραχίονα και το χέρι σε ένα ευρύ τόξο κίνησης για δραστηριότητα. Ωστόσο, ο ώμος είναι επίσης σε μεγαλύτερο κίνδυνο για μυϊκές διαστρέμματα και στελέχη από μια άρθρωση που αποκομίζει τη σταθερότητά του από τα οστά (όπως ο αγκώνας).

Παρόλο που οι μύες ενός υγιούς ώμου λειτουργούν σε ισορροπημένη συνέργεια, οι μύες που περιστρέφουν τον ώμο προς τα μέσα (οι εσωτερικοί περιστροφοί) είναι φυσικά ισχυρότεροι από εκείνους που περιστρέφουν τον ώμο προς τα έξω (εξωτερικοί περιστροφοί). Ωστόσο, οι εξωτερικοί περιστροφοί είναι απαραίτητοι για την σωστή τοποθέτηση της κεφαλής του ώμου στην άρθρωση του ώμου.
Όταν οι μύες της περιστροφικής μανσέτας βρίσκονται σε ισορροπία, η κίνηση των ώμων είναι χωρίς πόνο. Όταν οι μύες είναι εκτός ισορροπίας, ο κίνδυνος για τραυματισμό, πόνο και φλεγμονή αυξάνεται. Η στρογγυλεμένη στάση του ώμου που αναπτύσσεται συχνά από την εργασία στον υπολογιστή και το γραφείο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία. Ένα μεγάλο ποσοστό αυτών που αντιμετωπίζουν πόνο στο χέρι και τον αγκώνα έχει επίσης πόνο στον ώμο.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς της περιστρεφόμενης μανσέτας, είναι σημαντικό να κάνετε τα εξής:

• Τεντώστε τους εσωτερικούς στροφείς
  
  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί χέρι στο ύψος των ώμων, τον αγκώνα λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι, περιστρέψτε απαλά τον ώμο σας προς τα μέσα, φέρνοντας το χέρι σας προς το στρώμα από το ισχίο σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και τεντώστε την αριστερή πλευρά.
  • Εικόνα μιας οπίσθιας κάψουλας Stretch από την Εφημερίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών
    
  • Εικόνα A - Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε τον αυχένα σε μια ουδέτερη θέση και τεντώστε τον ώμο απαλά, όχι επιθετικά.
  
  
• Τεντώστε το στήθος
  • Στερεώστε από μια πόρτα, στηρίξτε το δεξιό βραχίονα σας κατά μήκος του πλαισίου της πόρτας με τον αγκώνα στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς κάτω. Κρατώντας το αντιβράχιο στο πλαίσιο της πόρτας, σιγά-σιγά γυρίζετε το σώμα σας μακριά από το χέρι σας μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου. Εάν αισθάνεστε μια τσίμπημα στην πλάτη, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο στήθος αντ 'αυτού. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και τεντώστε την αριστερή πλευρά.
  • Εικόνα του Stretch Doorway για το στήθος (Pectoralis) από το PhysioTherapyExercises.com
  
  Ενισχύστε τους εξωτερικούς στροφείς
  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τον αριστερό σας αγκώνα που είναι τοποθετημένος στην πλευρά σας και λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών, με το χέρι προς το χαλί. Περιστρέψτε τον ώμο σας προς τα έξω κάνοντας το χέρι προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε τον αγκώνα λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και ο αγκώνας μπαίνει στο πλάι. Κρατήστε στο τέλος την περιοχή για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε την περιστροφή του ώμου και φέρετε το χέρι προς τα πίσω προς την τάπητα. Επαναλάβετε 8-12 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και ενισχύστε τη δεξιά πλευρά.
  • Εικόνα της εξωτερικής περιστροφικής άσκησης ενίσχυσης από το PhysioTherapyExercises.com
  
  Εστίαση στη στάση
  • Η αποφυγή της στρογγυλεμένης στάσης του ώμου θα βοηθήσει να κρατηθεί η κεφαλή του βραχίονα στην κατάλληλη θέση.
  • Δείτε αυτά τα σχετικά άρθρα για περισσότερες πληροφορίες.
    • Τέλεια στάση - Τα βασικά
    • Στρογγυλεμένους ώμους
    • Στρογγυλευμένοι ώμοι και στάση στο κεφάλι προς τα εμπρός
    
    
  Ακολουθήστε τις εργονομικές οδηγίες για τη βελτίωση της τοποθέτησης
  • Η επίγνωση της σωστής εργονομικής τοποθέτησης, ενώ εργάζεστε στο γραφείο σας ή στον υπολογιστή σας, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη στρογγυλεμένη στάση του ώμου.
  • Δείτε αυτά τα σχετικά άρθρα για περισσότερες πληροφορίες.
    • Πώς να αναπτύξετε υγιέστερες εργονομικές συνήθειες
    • Εργονομία & κοινή αίσθηση - Βελτίωση της στάσης
    • Εργονομικά ABC
    
    

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο που διακόπτει τον ύπνο ή την εργασία και την ψυχαγωγική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

Πληροφορίες για αυτό το άρθρο προέρχονται από Η λύση των επτά λεπτών περιστροφικών μανικιών: Ένα πλήρες πρόγραμμα για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών περιστρεφόμενου περιβλήματος από τους Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.

Διατίθεται επίσης από την Amazon.com

Το βιβλίο κατεψυγμένων ώμων από την Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff από τους Jim Johnson, P.T.

Πρόσθετα προϊόντα χρήσιμα για την ανακούφιση του πόνου στον ώμο



Ο Marji Hajic είναι επαγγελματίας θεραπευτής και πιστοποιημένος θεραπευτής χεριών που ασκεί στο Santa Barbara της Καλιφόρνια.Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τραυματισμούς στο χέρι και στο άνω άκρο, την πρόληψη και την αποκατάσταση, επισκεφθείτε τους Πόρους για την Υγεία Χεριών.

Οδηγίες Βίντεο: ΑΣΚΗΣΗ ΠΛΑΓΙΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (Απρίλιος 2024).