Γιόγκα και Pilates-Εβδομάδα 5 Άσκηση Tune Up

• Ενδέχεται 14, 2024

Για την πέμπτη εβδομάδα εισάγω μερικά από τα πιο μαλακά είδη άσκησης. Εντούτοις, αφού τα έχετε κάνει, μπορείτε να πείτε πόσο αποτελεσματικά είναι πραγματικά τα γυμναστήρια. Τόσο η γιόγκα όσο και οι πιλάτες μπορούν να είναι χαλαρωτικές, ήρεμες και σκληρές. Εδώ πρόκειται να αναμιγνύω κάποιες στάσεις σε μια ρουτίνα που θα θελήσετε να συμπεριλάβετε στο σχέδιο προπόνηση σας.

1.Οι εκατό

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αναπνεύστε. Νιώστε το σώμα σας αρχίζει να εγκατασταθεί στο ματ με κάθε εκπνοή.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρετε προς το στήθος σας.
• Ανασηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας πιέζονται στο χαλί σας.
• Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα περίπου 6 ίντσες. Ξεκινήστε να αντλείτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω κρατώντας τα χέρια σας ευθεία.
• Εισπνεύστε για 5 αναπνοές και εκπνεύστε με 5 αναπνοές. Πρόκειται για 10 επαναλήψεις. Συνεχίστε την κίνηση άντλησης και αναπνοής μέχρι να φτάσετε σε 100 επαναλήψεις.
• Πρόκειται μάλλον για κάτι που θα χρειαστεί να χτίσετε.

2.Ροκ με γόνατα

• Μείνετε στην πλάτη σας και τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας
• Χαλαρώστε απαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω απελευθερώνοντας τη σπονδυλική στήλη

3.Τεντώστε το τέντωμα

• Μείνε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια στο πάτωμα
• Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω στον αέρα
• Σχεδιάστε το πόδι προς το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά προσέξτε να μην τραβάτε πολύ σκληρά. κρατήστε για 5 αναπνοές
• Κρατήστε το πόδι στο δεξί σας χέρι και αφήστε το να πέσει στα δεξιά. κρατήστε και τα δύο ισχία στο πάτωμα
• Φέρτε το πόδι πίσω στο κέντρο. λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το στο στήθος σας
• Στη συνέχεια, επεκτείνετε το πόδι προς την αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι

4.Ενιαίο πόδι

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση
• Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας
• Σχεδιάστε ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του. Επεκτείνετε το άλλο πόδι κατευθείαν σε γωνία 45 μοιρών
• Τώρα μετακινήστε τα πόδια που τραβούν το εκτεταμένο πόδι κοντά στο σώμα με τα δύο χέρια στο γόνατο και επεκτείνετε το αντίθετο σκέλος κατευθείαν έξω. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια με αργή κίνηση υγρού
Συμπυκνώστε την αναπνοή σας και εμπλέξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες
• Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πόδι

5.Head to Knee Pose

• Καθίστε με τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας
• Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω για να ακουμπήσετε στο εσωτερικό του δεξιού μηρού.
• Καθίστε ψηλά και αργά διπλώστε προς τα εμπρός με τα δύο χέρια κατευθείαν πάνω από το εκτεταμένο δεξί πόδι
• Μείνε σε αυτή την πλευρά και κάνε την περιστρεφόμενη κεφαλή στο γόνατο
• Κρατήστε κάθε στάση για 5 πλήρεις αναπνοές.
• Επιστρέψτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

6.Περιστρέψτε το κεφάλι στο γόνατο

• Μείνετε στην ίδια θέση με το κεφάλι στο γόνατο
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας
• Ανασηκώστε το στήθος σας και γυρίστε προς τα δεξιά
• Εκτελέστε το δεξί σας χέρι στο πόδι σας
• Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και σηκώστε το στήθος σας
• Γυρίστε το πηγούνι προς τον αριστερό ώμο σας
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά - Κρατήστε για 5 αναπνοές


7.Καθισμένη στροφή προς τα εμπρός

• Καθίστε με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας
• Ανασηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, που εκτείνεται στη σπονδυλική σας στήλη
• Ανασηκώστε και διπλώστε προς τα εμπρός τα χέρια σας στους μηρούς ή τα γόνατά σας
• Κρατήστε μια επίπεδη πλάτη για 5 βαθιές αναπνοές
• Χαλαρώστε προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα χέρια σας όσο είναι άνετα - κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές
• Ελάτε να γλισάζετε σιγά-σιγά τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας καθώς κάθεστε ευθεία
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας, παλάμες προς τα επάνω και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές

8.Διπλό βέλος Stretch
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα
• Σχεδιάστε τα γόνατά σας κοντά στο σώμα σας
• Όλα ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία περίπου 60 μοίρες? σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας. επεκτείνετε τα χέρια σας στον αέρα και σε μια θέση V
• Σχεδιάστε τα γόνατά σας. τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και κάτω στο πλάι σας. τοποθετήστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω
• Συνέχιση 8 επαναλήψεων

9.Περιστρεφόμενη στροφές
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα
• Περάστε το αριστερό σας πόδι στα δεξιά. βάλτε τα χέρια σας σε ένα Τ στο πάτωμα
• Αφήστε τα πόδια σας να πέσουν αργά προς τα αριστερά. κρατήστε για 5 αναπνοές
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

10.Πόδια επάνω στον τοίχο

• Θα πρέπει να μετακινηθείτε σε ένα κενό τοίχο. πάρτε το χαλάκι σας αν σας αρέσει
• Καθίστε στο πλάι όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείτε
• Στρέφοντας το πισινό σας στον τοίχο και σηκώνετε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο
• Ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε κάποια περιστροφή για να προσαρμόσετε τη θέση σας στον τοίχο
• Αυτή είναι μια αποκαταστατική πόζα και να κρατιέται όσο καιρό σας αρέσει. Προτείνω τουλάχιστον πέντε λεπτά.

Πάντα ελέγξτε με έναν επαγγελματία πριν κάνετε αυτές ή άλλες ασκήσεις. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς.

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το βραβευμένο EBOOK μου: Βασικά Άσκηση
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε μια υγιή και ασφαλή προπόνηση.

Οδηγίες Βίντεο: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (Ενδέχεται 2024).