Οπουδήποτε Workout

• Ενδέχεται 12, 2024

Μερικές φορές είναι δύσκολο να βρούμε χρόνο και χώρο για άσκηση, ειδικά όταν ταξιδεύετε. Το "Anywhere Workout" μου κάνει εύκολη την άσκηση όποτε και όπου θέλετε. Δεν υπάρχει απαραίτητος εξοπλισμός και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση είτε ταξιδεύετε είτε στο σπίτι. Η ποικιλία των ασκήσεων θα σας δώσει μια συνολική προπόνηση σώματος. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερη ή μικρότερη βάση των επαναλήψεων.

Βάλτε στα δάχτυλα - 8 επαναλήψεις
• Σταθείτε ψηλά, σηκώστε το στήθος σας και παρατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Φέρτε τα πόδια σας στο πλάτος. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το πίσω άκρο σας σαν να έρχεστε για να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• Φέρτε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας από τους ώμους.
• Κρατήστε για 5 αναπνοές. Στη συνέχεια σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε για μια πλήρη αναπνοή.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με λυγισμένα τα γόνατα και το άκρο προς τα έξω. Συνεχίστε τα δάχτυλα των ποδιών και στραβίστε.

Σκουλαρίκια βάτραχος - 10 επαναλήψεις
• Σταθείτε ψηλά, σηκώστε το στήθος σας και παρατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Τοποθετήστε τα τακούνια σας κοντά και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
• Τα τακούνια σας φυσικά θα βγουν από το έδαφος.
• Θα βρίσκεστε σε κατάσταση οκλαδόν όπως ένας βάτραχος έτοιμος να πηδήσει.
• Πάρτε μια πλήρη αναπνοή και βγείτε.

Μάχη γαϊδουριών- 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας από το ισχίο σας και λυγίστε το γόνατό σας.
• Ωθήστε και σηκώστε το πόδι σαν να φτάνετε στο ανώτατο όριο.
• Κατεβάστε το πίσω μέρος του ισχίου. Συνεχίστε την κίνηση προς τα επάνω και προς τα κάτω.

Η πόρτα θέτει το πόδι- 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Ελάτε στα γόνατά σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα πλάγια.
• Κρατήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Το αριστερό γόνατο παραμένει κάτω.
• Βάλτε τα χέρια σας σε μια T και πλάγια στροφή προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι κάτω και τοποθετώντας το στο πάτωμα.
• Την ίδια στιγμή σηκώστε το αριστερό πόδι και κατευθείαν από το ισχίο.
• Χαμηλώστε το πόδι προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το στο ισχίο. Συνεχίστε την ανύψωση και χαμηλώστε.

Η πύλη θέτει το πόδι να κυλάει την παραλλαγή 2- 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Ελάτε στα γόνατά σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα πλάγια.
• Κρατήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Το αριστερό γόνατο παραμένει κάτω.
• Βάλτε τα χέρια σας σε μια T και πλάγια στροφή προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι κάτω και τοποθετώντας το στο πάτωμα.
• Την ίδια στιγμή σηκώστε το αριστερό πόδι και κατευθείαν από το ισχίο.
• Μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός από το σώμα και στη συνέχεια να το επαναφέρετε και να παρατάξετε το ισχίο.
• Συνέχιση αυτής της κίνησης μέσα και έξω.

Βραχίονα και πόδια - 8 πλήρεις επαναλήψεις
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
Φέρτε τα χέρια σας πλάτος ώμων μεταξύ τους και να τα ευθυγραμμίσουν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τα γόνατά σας είναι πλάτος ισχίου και παρατάσσονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη από το στεφάνι του κεφαλιού σας μέσα από τον ουρά σας.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας, ακόμη και με τον ώμο σας και το αριστερό σας πόδι κατευθείαν πίσω σας, ακόμη και με το ισχίο σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, όχι τοξωτή.
• Ο βραχίονας είναι στο ύψος των ώμων και το πόδι είναι ακόμη και με το ισχίο σας.
• Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε τη θέση με το άλλο χέρι και το πόδι. Και οι δύο πλευρές ισούνται με έναν αριθμό.

Swan Push-ups - 10 επαναλήψεις
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας να τεντώνουν πολύ πίσω σας.
• Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τότε ισιώστε τους αγκώνες σας ανυψώνοντας το στήθος σας και το πρόσωπο προς τα εμπρός.
• Πρέπει να υπάρχει μια ωραία καμάρα στην πλάτη σας. Κρατήστε τα ισχία σας σταθερά και τα πόδια μακριά.
• Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Plank Pose - Επαναλάβετε 3 φορές κρατώντας για 5 αναπνοές κάθε φορά
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και το πλάτος των ώμων. Τα γόνατά σας είναι πλάτος ισχίου και παρατάσσονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και τα χέρια σας είναι ίσια. Μην υπερβείτε τον αγκώνα, παραμείνετε λίγο χαμένος.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς τεντώνετε το δεξί σας πόδι κατευθείαν πίσω σας με τα δάκτυλα σας να αγγίζουν το πάτωμα. Στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό πόδι.
• Κρατήστε το πισινό σας χαμηλώτερο. Το πίσω μέρος θα πρέπει να είναι ωραίο και επίπεδο, ανυψωμένο ελαφρώς μπροστά.

Τιρμπουσό - 10 επαναλήψεις
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια σας και τα πόδια να παρατείνονται μακρά.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα δύο πόδια ευθεία επάνω στον αέρα.
• Ξεκινήστε τη μετακίνηση των ποδιών σε ένα κύκλο. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας κολλημένο στο πάτωμα και τα χέρια στο πάτωμα στο πλάι σας.
• Τερματίστε και αντιστρέψτε.

Διπλό βέλος Stretch 8-10 επαναλήψεις
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ανυψωμένα, τα γόνατα σε μια θέση πάνω στο τραπέζι.
• Φέρτε τα χέρια σας και τα τοποθετείτε στα γόνατά σας.
• Όλοι ταυτόχρονα:
Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας
Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και πάνω από το κεφάλι σας
Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και σηκώστε τα ελαφρώς ψηλότερα από το τραπέζι
• Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.

Ελπίζω να απολαύσετε το "Anywhere Workout" και να το βρείτε χρήσιμο.

Πριν από την έναρξη αυτού του προγράμματος ή οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης, συμβουλευτείτε πάντα έναν ιατρό. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!

Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Οδηγίες Βίντεο: Marios Workout TV Plus TV Ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε οπουδήποτε! (Ενδέχεται 2024).