Βασικές διαδρομές για τους ποδηλάτες

• Απρίλιος 29, 2024

Απλά είχε μια υπέροχη βόλτα, ο ήλιος έλαμψε απαλά καθώς σκουπίζατε κατά μήκος του δρόμου. Ίσως πήγες 10 μίλια, ίσως 20, ακόμα και 30 ή περισσότερα. Αισθάνεστε υπέροχα, τελειώσατε ένα μπουκάλι ή δύο νερό και τώρα είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε και να ανεφοδιάσετε με ένα υπέροχο γεύμα. Περίμενε! Ξέχασες κάτι. Αν δεν θέλεις να ξυπνήσεις αύριο, με τα πόδια τόσο σφιχτά, είναι δύσκολο να περπατήσεις, πρέπει να πάρεις μερικά λεπτά, ενώ οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί και χαλαροί, για να τεντώσουν.

Η ποδηλασία ασκεί τους ίδιους μύες, ξανά και ξανά, σε ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας μπορούν να γίνουν σύντομοι και σφιχτοί. Μερικές απλές εκτάσεις πριν και μετά την ποδηλασία μπορούν να συμβάλουν στην ελαχιστοποίηση αυτού του προβλήματος. Επιπλέον, το τέντωμα βοηθά στην προετοιμασία των μυών σας για δραστηριότητες, αυξάνει την εμβέλειά σας, βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά στην ανάπτυξη συντονισμού και ισορροπίας. Το πιο σημαντικό, σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα!

Υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την ολοκλήρωση των ακόλουθων τμημάτων:
• Τεντώστε πριν και μετά την ποδηλασία
• Τεντώστε μόνο μέχρι να νιώσετε μια ήπια ένταση
• Ποτέ μην τεντώστε το σημείο του πόνου!
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα
• Μετακινήστε απαλά και ποτέ δεν αναπηδήστε (η αναπήδηση μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση του μυός)

Τεντώστε το τέντωμα: Μια απλή καμπή προς τα εμπρός δίνει στους μυς στις πλάτες των μηρών σας μια καλή τέντωμα. Το κλειδί είναι να θυμάστε να σκύβετε μπροστά από τους γοφούς πρώτα και όχι με στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Ένας τρόπος για να βοηθήσετε αυτό είναι να βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθώς αρχίζετε την κάμψη. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τεντώστε τα προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Μόλις το ανώτερο σώμα σας ευθυγραμμιστεί με το έδαφος, φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Quadriceps Stretch: Οι μεγάλοι μύες στα μέτωπα των μηρών σας παίρνουν μια ιδιαίτερα καλή προπόνηση όταν γυρίζετε. Το standing quad stretch κάνει καλή δουλειά να χαλαρώσει τη στεγανότητα και είναι επίσης εξαιρετικό για τη βελτίωση της ισορροπίας σας. Για να το κάνετε αυτό τεντώστε, σταθείτε στο ένα πόδι (κρατήστε το πάνω σε κάτι εάν χρειάζεστε βοήθεια με την ισορροπία), λυγίστε το γόνατό σας και φέρετε το πόδι σας προς τον γλουτό σας. Πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι σας, σηκώστε το ίσια και αισθανθείτε το τράβηγμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και του ισχίου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τις πλευρές έτσι ώστε να τεντώσετε και τα δύο πόδια.

Στένση του μαστού: Καθώς τεντώνετε τους μυς των μοσχαριών, όχι μόνο κρατάτε τα πόδια και τους αστραγάλους σας ασταθή, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλλετε στην πρόληψη ή την ανακούφιση της πελματιαίας φλεγμονής, μια οδυνηρή φλεγμονή των μεμβρανών κατά μήκος των πέλματος των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε το μήκος ενός βραχίονα από έναν τοίχο και σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πλάτος του τοιχώματος. Επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω σας με τη φτέρνα στο έδαφος και τοποθετήστε το άλλο πόδι λίγο πιο κοντά στον τοίχο. Καθίστε στον τοίχο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τις πλευρές έτσι ώστε να τεντώσετε και τα δύο πόδια.

Απλό τέντωμα ώμου: Όταν οδηγούμε, περνάμε πολύ χρόνο γεμάτο πάνω από το τιμόνι μας, οπότε μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους ώμους σας για να ανοίξετε το στήθος και να ανακουφίσετε τη στεγανότητα. Σταθείτε ίσια και φτάστε στο δεξί σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το δεξιό σας χέρι να φτάνει στον δεξιό ώμο σας ενώ ο αγκώνας συνεχίζει να δείχνει στον ουρανό. Προσέξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε το δεξί σας αγκώνα και τραβήξτε το απαλά προς το αυτί σας. Συνεχίστε να σύρετε τη δεξιά παλάμη στον ώμο σας, αλλά μην πιέζετε πολύ. Επαναλάβετε το τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.

Μια άλλη τέντωμα ώμου: Σταθείτε ευθεία και χαλαρή. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε απαλά τα χέρια σας ενώ τραβάτε τους ώμους σας πίσω.

Αυτές οι εκτάσεις είναι μόνο μερικές από τις πολλές που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε τους μυς σας αδύναμους και χαλαρούς. Φροντίστε να τα προσθέσετε στη ρουτίνα ποδηλασίας σας κάθε φορά που οδηγείτε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διατηρήσετε το σώμα σας να εργάζεται και να αισθάνεται το καλύτερο.

Καλή διασκέδαση και βόλτα ασφαλής!

Οδηγίες Βίντεο: Ποδηλατόδρομος Φάληρο Γκάζι - Οδηγίες και σημεία προσοχής για νέους ποδηλάτες (Απρίλιος 2024).