Καρέκλες ασκήσεις Κρατήστε όλοι κινούνται

• Ενδέχεται 18, 2024

Οι ασκήσεις των καθισμάτων είναι εξαιρετικές για τους ανθρώπους που αναρρώνουν από τραυματισμό, υπερβολικό βάρος, αρθριτικούς, ηλικιωμένους ή απλά ψάχνουν για αλλαγή ρυθμού. Μπορείτε να κάνετε πλήρεις και ευχάριστες προπονήσεις σε μια καρέκλα. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα αεροβικής καρέκλας και μαθήματα άσκησης καρέκλας. Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι. Αν σας βρίσκουν σαν άσκηση καρέκλα μπορείτε να επεκτείνετε σε αυτά για μια ποικιλία προπονήσεων.

Για κάθε άσκηση θα θελήσετε να ξεκινήσετε σε αυτή τη θέση: Καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σχεδιάστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και ρίξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Είστε έτοιμοι να αρχίσετε.

Άσκηση 1: Criss-Cross

•Θέση εκκίνησης.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες να κολλάνε.
• Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας και στρίψτε αριστερά με το δεξί σας αγκώνα.
• Συνεχίστε την κίνηση προς τα εμπρός και πίσω 10 φορές.

Άσκηση 2: Ανύψωση ποδιών

•Θέση εκκίνησης.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμά σας.
• Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το γόνατο του αριστερού ποδιού.
• Αλλάξτε τις πλευρές για 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3: Διπλώστε το γόνατο

•Θέση εκκίνησης.
• Ανοίξτε το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια γύρω από το δεξιό κοχλία.
• Καθίστε προς τα εμπρός και τραβήξτε το στήθος σας προς το μηρό σας.
• Κρατήστε για 5 αναπνοές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Άσκηση 4: Κοιλιακή ανύψωση

•Θέση εκκίνησης.
• Μετακινηθείτε στην άκρη της καρέκλας σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές της καρέκλας.
• Τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και στη συνέχεια γυρίστε τα πόδια στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Άσκηση 5: Πλευρική κάμψη

•Θέση εκκίνησης.
• Πάρτε το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
• Κρατήστε για 5 αναπνοές έπειτα επιστρέψτε στο κέντρο.
• Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Άσκηση 6: Καθίσματα στρίψιμο

•Θέση εκκίνησης.
• Στρίψτε δεξιά, στρέφοντας τη μέση σας.
Πάρτε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη μέση πίσω από σας στην καρέκλα.
• Κρατήστε για 5 αναπνοές. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Άσκηση 7: Απελευθέρωση ισχίου

•Θέση εκκίνησης.
• Ανασηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο αριστερό γόνατό σας.
• Χρησιμοποιήστε τους μυς σας για να πιέσετε ελαφρά το δεξί γόνατο πιέζοντας προς τα κάτω. Αν δεν έχετε τη μυϊκή δύναμη, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι.
• Πατώντας προς τα κάτω το πόδι θα πρέπει να αυξάνετε το τέντωμα στον δεξιό μηρό.
• Επαναλάβετε την αριστερή πλευρά και κρατήστε 5 αναπνοές.

Άσκηση 8: Απελευθέρωση Triceps

•Θέση εκκίνησης.
• Φέρτε και τα δύο χέρια πάνω στο κεφάλι σου και τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας (ακόμα σε θέση προσευχής) πίσω από το κεφάλι σας και πιο κάτω στην επάνω πλευρά αν είναι δυνατόν.
• Κρατήστε για 5 αναπνοές. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για άλλες 5 αναπνοές.

Υπάρχουν πολλές πόζες που μπορείτε να κάνετε σε μια καρέκλα. Χρησιμοποιώντας φορητούς αλτήρες μπορείτε να πάρετε μια πλήρη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος. Επίσης, τα βάρη των αστραγάλων θα προσφέρουν επιπλέον ανθεκτικότητα για ανελκυστήρες ποδιών και άλλα κατώτερα σημεία σώματος.

Πριν από την έναρξη αυτού του προγράμματος ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε πάντα έναν ιατρό. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!

Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Οδηγίες Βίντεο: ✅ 6+1 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά με τη βοήθεια μόνο μιας καρέκλας (Ενδέχεται 2024).