Pilates για τα μεγάλα πόδια

• Ενδέχεται 18, 2024

Το Pilates σχετίζεται συχνότερα με την άσκηση πυρήνα. Αν και βασίζεται στη σταθερότητα του πυρήνα, είναι ιδανικό για ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε και νέες υβριδικές ασκήσεις αναδυόμενες κάθε μέρα. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι από την σειρά Pilates Leg Series και θα τονώσουν και θα ενισχύσουν τα πόδια σας καθώς και τον πυρήνα σας.

Στήνω
Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με πρόσθετα βάρη αστραγάλου, αλλά σας παροτρύνω να δοκιμάσετε τις κινήσεις πρώτα χωρίς αυτούς. οι ασκήσεις μπορεί να είναι πιο δύσκολες από ό, τι νομίζετε.
• Πρέπει να ενισχύσω το γεγονός ότι αν και εργάζεστε με τα πόδια, κάθε κίνηση δημιουργείται με δύναμη από τον πυρήνα σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να ακολουθήσετε την αναπνοή του Πιλάτου σε ολόκληρη τη σειρά.
• Είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσετε στη σειρά με τους πυρήνες των μυών σας. Σχεδιάστε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να παραμείνει εκεί καθώς ασχολείστε με μια σταθερή εισπνοή και εκπνέετε.
• Τοποθετήστε το χαλάκι Pilates σε ένα άνετο σημείο όπου έχετε αρκετό χώρο και ιδιωτικότητα.
• Ξαπλώστε στο πλάι σας και προσαρμόστε το σώμα σας στη σωστή ευθυγράμμιση Pilates. Θα ξεκινήσετε κάθε νέα άσκηση ελέγχοντας την ευθυγράμμισή σας και κάνοντας τις απαραίτητες διορθώσεις.
• Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 8-10 φορές και στα δύο πόδια. Κάνετε όλες τις ασκήσεις στην ίδια πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
• Καθώς κάνετε αυτές τις ασκήσεις, χρησιμοποιήστε τον έλεγχο σε όλες τις κινήσεις. Μην ταλαντεύετε τα πόδια ή κάνετε γρήγορες κινήσεις.

Ευθυγράμμιση Pilates:
o Κατανομή των αυτιών, των ώμων, των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων.
o Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας στο χέρι σας ή μπορείτε να το τροποποιήσετε απλώνοντας το κάτω χέρι σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι και ακουμπώντας το κεφάλι σας επάνω του.
o Το άνω χέρι σας πρέπει να τοποθετηθεί ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, παλάμη κάτω. Θα χρειαστείτε αυτό το χέρι για να διατηρήσετε σταθερό αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως μέρος της άσκησης, μόνο ως στήριγμα.
o Μόλις βρεθείτε σε αυτήν την ευθυγράμμιση, μετακινήστε και τα δύο πόδια λίγο μπροστά από τους γοφούς σας. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθερότητά σας και θα σας προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης.

Πλευρικό μπροστινό κτύπημα / Πίσω

• Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
• Ανασηκώστε το επάνω πόδι λίγα εκατοστά. flex το πόδι σας σπρώχνοντας έξω από τη φτέρνα σας.
• Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο και σιγά-σιγά ταλαντεύεται το πάνω πόδι μπροστά.
• Κρατώντας το πόδι σας τεντωμένο, τοποθετήστε το δάκτυλό σας και σκουπίστε το πάνω πόδι προς τα πίσω.
• Προσοχή: κατά τη διάρκεια του οπίσθιου λακτίσματος προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να γκρεμίζετε την πλάτη σας, μετακινώντας τη λεκάνη σας.

Side Kick Up / Down

• Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
• Προεκτείνετε το άνω πόδι και επεκτείνετε το προς τα πάνω, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα.
• Με αργό χειρισμό, κατεβάστε το πόδι προς τα κάτω. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.

Ανυψωτές πλευρικών ποδιών

• Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
• Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας, τεντώστε πολύ το σώμα σας.
• Συμμετοχή του πυρήνα σας ανυψώνουν τα δύο πόδια μαζί από το πάτωμα λίγα εκατοστά.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.

Μικροί κύκλοι ποδιών

• Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
• Επεκτείνετε το μαξιλάρι σας με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Ανασηκώστε το πόδι λίγα εκατοστά από το κάτω πόδι και αρχίστε να δημιουργείτε μικρούς κύκλους, συνεχίστε και αλλάξτε την κατεύθυνση των κύκλων.

Έκδοση ποδηλάτου

• Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
• Τεντώστε και τα δύο πόδια μακριά και τα σηκώστε από το έδαφος μερικές ίντσες.
• Πάρτε το επάνω σκέλος προς τα εμπρός και το κάτω πόδι πίσω.
• Συνεχίστε την κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω χωρίς να αφήσετε τα πόδια να αγγίξουν το πάτωμα.

Κάνετε αυτή τη σειρά 3 φορές την εβδομάδα και ο πυρήνας σας θα αρχίσει να αισθάνεται πιο δυνατός, και θα έχετε πιο αδύναμα, τονισμένα πόδια και ισχία.

Πάντα ελέγξτε με έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε αυτά είναι οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς.


Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Οδηγίες Βίντεο: Ασκήσεις με μεγάλη μπάλα. Πόδια - Κοιλιά (Ενδέχεται 2024).