Πρόληψη της αυτοτραυματισμού

• Ιούνιος 25, 2024

Ένα από τα χαρακτηριστικά πολλών συναισθηματικών διαταραχών είναι η συνεπής χρήση της αυτοτραυματισμού ως αντίδραση στο άγχος και τα συναφή επώδυνα συναισθήματα. Έχει γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένη στους εφήβους και τους νέους ενήλικες. Εάν αυτοτραυματιστείτε, θα επιλέξετε από μια σειρά μεθόδων, αλλά το καθένα έχει το ίδιο αποτέλεσμα: ο αυτοτραυματισμός προκαλεί σωματικό πόνο, ο οποίος ταυτόχρονα σας αποσπά από τον συναισθηματικό πόνο και προκαλεί απότομη απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλό σας. Ο φυσικός πόνος είναι προβλέψιμος και ελεγχόμενος - εσείς αποφασίζετε τι είδους και πόσο πόνο πρέπει να προκαλέσετε. Αυτός ο παράγοντας ελέγχου είναι πολύ σημαντικός, καθώς, μαζί με την παρουσία ενδορφινών, καθιστά τον αυτοπαθούμενο πόνο ανεκτό.

Επειδή ο αυτοτραυματισμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των συναισθημάτων εκτός ελέγχου, πιθανότατα θα συνεχίσετε να τον χρησιμοποιείτε μόλις ξεκινήσετε. Με τον καιρό, ο αυτοτραυματισμός γίνεται ένας εθισμός. Θα τραυματίσετε τον εαυτό σας συχνότερα και πιο έντονα, ακριβώς όπως ένας εθισμένος ναρκωτικός αυξάνει τη συχνότητα και την ισχύ της χρήσης ναρκωτικών.

Η εμπειρία της αντιμετώπισης άλλων τύπων εθισμού έχει αποκαλύψει ότι ένα άτομο δεν μπορεί και δεν θα εγκαταλείψει έναν εθισμό εκτός αν αυτός ή αυτή έχει άλλους μηχανισμούς αντιμετώπισης για να αντικαταστήσει την ανθυγιεινή συνήθεια. Αν αυτοτραυματιστείτε, πρέπει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας προκειμένου να σταματήσετε την αυτοτραυματική συμπεριφορά.

Μια απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη της αυτοτραυματισμού αναπνέει μέσα από το συναίσθημα που προκαλεί δυσκολία. Ίσως αισθανθείτε ότι ένα συναίσθημα όπως ο φόβος, ο θυμός ή η θλίψη σας καταναλώνει. Οι αισθήσεις σε όλο το σώμα σας ενισχύονται, τα νεύρα σας γίνονται υπερκινητικά, οι μυϊκοί τεταμένοι, οι καρδιακές σας φυλές. Αργή, προσεκτική αναπνοή ηρεμεί ολόκληρο το σύστημα, διασκορπίζοντας την υπερβολική ενέργεια καθώς εκπνέετε. Αναπνοή πέντε μετρήσεις και δέκα μετράει έξω είναι συχνά μια καλή αναλογία. Ο στόχος είναι να συνεχίσετε αυτή την αργή αναπνοή μέχρι το συναίσθημα να εξασθενεί σε διαχειρίσιμα επίπεδα. Δεν θα φύγει, φυσικά, και αυτό δεν θα ήταν επιθυμητό ούτως ή άλλως. Απλά θέλετε να μειωθεί σε ένταση, ώστε να μην σας ελέγχει πλέον.

Μια δεύτερη, παρόμοια στρατηγική για την πρόληψη της αυτοτραυματισμού είναι αυτο-χαλαρωτική. Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιείται μία ή περισσότερες από τις πέντε αισθήσεις για να τραβήξει την προσοχή από το έντονο συναίσθημα. Συχνά αυτό γίνεται με ένα ευχάριστο ή χαλαρωτικό θέαμα, ήχο ή μυρωδιά. Ωστόσο, μερικές φορές μια αίσθηση που δεν είναι απολύτως ευχάριστη (η απότομη μυρωδιά μιας χημικής ουσίας, κύβοι πάγου που κρατιούνται στο χέρι) είναι πιο αποτελεσματική. Θα πρέπει να έχετε κάποια μέθοδο αυτοθεραπείας αμέσως διαθέσιμη, ανεξάρτητα από το πού πηγαίνετε. Αυτό μπορεί να είναι ένα mp3 player με την αγαπημένη σας μουσική, μια φωτογραφία ενός ατόμου ή ένα όμορφο τοπίο, ή ίσως λοσιόν χεριών με ένα ήρεμο άρωμα. Όταν αισθάνεστε τα συναισθήματα που αρχίζουν να αυξάνονται, βγείτε από την αυτο-πιπίλα και εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό το θέαμα, ήχο, μυρωδιά, κλπ. Εάν χρησιμοποιείται αργή αναπνοή ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα θα είναι ιδιαίτερα καλά!

Τρίτον, είναι χρήσιμο να έχετε ένα «μάντρα», μια φράση ή μια φράση, που μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ξανά και ξανά όποτε εμφανίζεται η επιθυμία για αυτοτραυματισμό. Ένα σύνθημα που ακούγεται σε ρυθμίσεις 12 βημάτων είναι "αυτό το ίδιο θα περάσει", και είναι πολύ εφαρμόσιμο για αυτο-τραυματισμό. Εάν επαναλάβετε το σύνθημα έως ότου αρχίσει να ξεθωριάζει το συναίσθημα - και πάλι, μπορείτε να το συνδυάσετε με μία ή και τις δύο πρώτες στρατηγικές - θα διαπιστώσετε ότι η επιθυμία περνάει. Βρείτε ένα μάντρα που απευθύνεται σε εσάς και το χρησιμοποιείτε με συνέπεια.

Τέταρτον, κάντε μια κάρτα κρίσης για περιόδους κατά τις οποίες ο μόνος τραυματισμός φαίνεται ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης. Πρέπει να το μεταφέρετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή. Ξεκινήστε με μια μεγάλη κάρτα ευρετηρίου (4 "x6") και διπλώστε την στο μισό. Σε ένα από τα εξωτερικά τμήματα, γράψτε πέντε λόγους για τους οποίους θα ήταν καλύτερο να μη βλάψετε τον εαυτό σας. Ανοίξτε την κάρτα και στην εσωτερική αριστερή πλευρά γράψτε πέντε θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας. Στην δεξιά δεξιά πλευρά, καταγράψτε τους τρόπους που μπορείτε να ανταμείψετε εάν αποφύγετε την αυτοτραυματισμό. Στη συνέχεια, όταν περάσετε από την ώθηση, πάρτε μια ανταμοιβή! Τέλος, στο εξωτερικό κάνουμε μια λίστα ανθρώπων και θέσεων για να ζητήσουμε βοήθεια. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τους φίλους, την οικογένεια, τον γιατρό, τον θεραπευτή, την τηλεφωνική γραμμή κρίσης ή το νοσοκομείο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον πέντε. Όταν βρεθείτε σε μια δύσκολη κατάσταση και οι άλλες στρατηγικές δεν λειτουργούν, μη διστάσετε να καλέσετε έναν από αυτούς τους αριθμούς. Γι 'αυτό είναι εκεί.

Αυτές είναι σχετικά απλές μέθοδοι για να αποφευχθεί το κοινό δίλημμα αυτοτραυματισμού. Αλλά μην ξεγελιέστε - μπορεί να είναι απλή, αλλά δεν είναι εύκολο. Πρώτον, πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε πότε τα συναισθήματά σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο. Δεύτερον, πρέπει να έχετε τη θέληση και την επιθυμία να μάθετε έναν νέο τρόπο αντιμετώπισης. Μπορεί να βρεθείτε σε μια εσωτερική πάλη μεταξύ του τμήματος που θέλει να αλλάξει και του μέρους που φοβάται. Αυτό είναι φυσιολογικό, και αν επιμείνετε, θα περάσει κι αυτό! Δώστε στον εαυτό σας το χρόνο που χρειάζεστε και μπορείτε να μάθετε τις ικανότητες για να αποφύγετε τον αυτοτραυματισμό.

Οδηγίες Βίντεο: Γιώτα Νέγκα - Μήνυμα για την Πρόληψη της Αυτοκτονίας - ΜΚΟ Κλίμακα (Ιούνιος 2024).