Αποτελέσματα δοκιμής 10 λεπτών προπόνησης

• Ενδέχεται 6, 2024

Για τον προηγούμενο μήνα έχω δοκιμάσει μια προπόνηση 10 λεπτών (M). Ήθελα να δω για τον εαυτό μου τι ήταν όλη η διαφημιστική εκστρατεία. Επιλέγω μια προπόνηση 10Μ που περιελάμβανε:
• Τέσσερα λεπτά καρδιο
• Τρία λεπτά κατάρτισης αντίστασης
• Δύο λεπτά ενίσχυσης του πυρήνα
• Ένα λεπτό τέντωμα

Η προπόνηση που έκανα δεν είναι υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT) στυλ. Πρόκειται για μια προπόνηση που ολοκληρώνεται σε 10 M. Η διαφορά είναι ότι δεν κινηθώ γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη, ούτε επαναλάμβανα ένα κύκλωμα. Η προπόνηση απαιτεί 28 ημέρες κατ 'ευθείαν άσκηση 10 Μ. Η παραπάνω προπόνηση γίνεται μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα. Σε άλλες μέρες συμπεριλάμβανα 10 M κάποιου είδους κίνησης. Συνήθως έκανα το ποδήλατό μου για 10 Μ. Άλλες προτάσεις από το σχέδιο είναι: κηπουρική, τρέξιμο προς τα πάνω και κάτω από τις σκάλες στην δουλειά ή στο σπίτι, πάρτε μια βόλτα 10μ έξω, χορέψτε, παίξτε με τα παιδιά σας και πολλές άλλες μορφές διαθέσιμης κίνησης .

Από το σχέδιο που χρησιμοποίησα υπήρχαν αρκετά διαφορετικά επίπεδα του σχεδίου 10 Μ. Μπορείτε να μετακινηθείτε σε διαφορετικά επίπεδα κατά τη διάρκεια των 28 ημερών ή να κολλήσετε με το πρώτο επίπεδο, η επιλογή είναι δική σας. Για λόγους απλότητας έχω κολλήσει στην προπόνηση επιπέδου 1.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έκανα αρκετές παρατηρήσεις που θα μοιραστώ μαζί σας τώρα. Θυμηθείτε, αυτές είναι οι προσωπικές μου απόψεις και σε καμία περίπτωση δεν προωθούν ή υποτιμούν αυτό το στυλ της επεξεργασίας.

1) Δεν αισθάνθηκα ότι ήμουν μια πραγματική προπόνηση. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι συνήθως προπονούμαι για τουλάχιστον 30 λεπτά ταυτόχρονα. Νομίζω ότι αν χρησιμοποιούσα την προπόνηση 10 Μ σε τακτική βάση θα το έκανα 4 φορές την εβδομάδα.

2) Οι ημέρες μεταξύ των μετακινήσεων, ενώ μια καλή ιδέα, δεν μου έδωσαν την εντύπωση ότι έκανα κάτι διαφορετικό από αυτό που συνήθως κάνω. Ο τρόπος ζωής μου περιλαμβάνει τακτικά ένα είδος κίνησης.

3) Δεν παρατηρήσαμε αλλαγή στην αντοχή, τη δύναμη ή την ευκαμψία μου κατά τη διάρκεια ή μετά την ολοκλήρωση της δοκιμής 28 ημερών.

4) Νομίζω ότι η πραγματική 10 M προπόνηση θα ήταν μεγάλη όταν είστε σφιχτά για το χρόνο και θέλετε να πάρετε σε κάποια άσκηση. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα στις τακτικές προπονήσεις μου. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι οδηγώ το ποδήλατό μου για 30 M 3-4 φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές συμπεριλαμβάνω μια διαδρομή HIIT και στη συνέχεια μόνο βόλτα 3 φορές την εβδομάδα. Είτε έτσι είτε αλλιώς θα ήθελα να προσθέσω κάτι στο μεταξύ των ημερών και αυτό θα ήταν τέλειο.

5) Η προπόνηση μπορεί να τροποποιηθεί με εκατοντάδες τρόπους. Δεδομένου ότι παίρνω ήδη πολλά καρδιο μπορώ να χρησιμοποιήσω τη δύναμη, την αντίσταση και την κατάρτιση πυρήνα και μόνο. Θα μπορούσα επίσης να πάρω τα 4 λεπτά του καρδιο από το σχέδιο και να το αντικαταστήσω με ασκήσεις που ταιριάζουν σε μία από τις άλλες ομάδες.

6) Υπάρχουν κάποιες πραγματικά δημιουργικές ασκήσεις στο βιβλίο και σίγουρα θα τις χρησιμοποιήσω στις δικές μου προπονήσεις και την Προσωπική Κατάρτιση. Εκτός από δημιουργική η ποικιλία είναι εξαιρετική. Αναμειγνύοντας ασκήσεις από το βιβλίο υπάρχουν εκατοντάδες συνδυασμοί των 4.3.2.1.

7) Νομίζω ότι αυτό το είδος της προπόνησης θα ήταν μεγάλη για αρχάριους ασκήσεις. Μπορείτε να μάθετε μερικές κινήσεις άσκησης αναπτύσσοντας μια συνήθεια άσκησης.

8) Μπορείτε να πάρετε τις διαφορετικές προπονήσεις και να τα συνδυάσετε για μία μεγαλύτερη προπόνηση.

9) Εκφράζω την προσοχή: μην συγχέετε το είδος της προπόνησης που έκανα με την κατάρτιση βραχυκυκλώματος ή τις προπονήσεις HIIT. Είναι εντελώς διαφορετικές.

10) Παρέχουν μια επιλογή. Αν απλώς δεν θέλω να δουλέψω τότε μπορώ να αλλάξω τις μέρες μου και να χρησιμοποιήσω την προπόνηση 10 Μ στη θέση της προγραμματισμένης προπόνησης μου.

11) Οι διαφορετικές προπονήσεις μπορούν να συνδυαστούν για να αυξηθούν τα 10 λεπτά στα 20 ή 30 λεπτά.

12) Αυτή η προπόνηση μπορεί εύκολα να γίνει σε εκπαίδευση κυκλώματος ή HIIT περνώντας από περισσότερες από μία φορές, ή να αυξήσει το χρόνο ή την ταχύτητα.


Εν κατακλείδι, προσωπικά θα βρω τρόπους να χρησιμοποιήσω όσα έχω μάθει. Συνιστώ να δοκιμάσετε τις σύντομες προπονήσεις. Απλά θυμηθείτε ότι δεν είναι όλοι δημιουργημένοι ίσοι.

Πριν αρχίσετε ή αλλάζετε ρουτίνες άσκησης, ελέγχετε πάντα με έναν επαγγελματία υγείας. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το EBOOK μου: Βασικά Άσκηση
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε μια υγιή και ασφαλή προπόνηση.

Οδηγίες Βίντεο: 7 Minute Workout: η καθημερινή σας προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος (Ενδέχεται 2024).