Δέκα λεπτά προπόνηση προπόνηση

• Ενδέχεται 4, 2024

Είστε έτοιμοι για το καλοκαίρι; Πάρτε την πρόκληση με αυτή την προπόνηση σχεδιασμένη χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν απαιτείται εξοπλισμός, ωστόσο μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για μερικές από τις ασκήσεις δαπέδου. Κάθε εβδομάδα θα γίνουν σταδιακά πιο προκλητικές. Οι προπονήσεις είναι μόνο 10 λεπτά, επομένως δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να ξεκινήσετε αμέσως.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτό στην τρέχουσα ρουτίνα σας για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας. Αν δεν έχετε εργαστεί έξω, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε με προπονήσεις που είναι σύντομες αλλά αποτελεσματικές. Οι προπονήσεις σχεδιάζονται για πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα, εάν θέλετε να δείτε τα ταχύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε την προπόνηση δέκα λεπτών, δύο φορές την ημέρα εάν αισθάνεστε δραστήριοι και θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ανατρέξτε στις σημειώσεις άσκησης παρακάτω εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια συγκεκριμένη άσκηση. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά με τα πόδια για να προθερμανθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Μάρτιος στη θέση σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης αν χρειάζεστε ένα διάλειμμα και να τροποποιήσετε κάθε άσκηση αν χρειαστεί.

Εβδομάδα 1 και εβδομάδα 2

Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή (συμπληρώστε αυτές τις πέντε ασκήσεις δύο φορές χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ)

1. Burpees
2. Πιέστε προς τα επάνω
3. Πτυσσόμενα κουμπιά
4. Ορειβάτης στο βουνό
5. Tricep push-up

Τρίτη Πέμπτη

1. Squats
2. Εναλλασσόμενα καταθλιπτικά
3. Πήγαινε κατακόρυφα
4. Εκπαιδεύστε τα χέρια
5. Καθίστε επάνω


Εβδομάδα 3 και Εβδομάδα 4 (Εβδομάδα 4 - Δοκιμάστε τις ίδιες ασκήσεις αλλά τις κάνετε δύο φορές την ημέρα - για συνολικά είκοσι λεπτά - Προσπαθήστε να κάνετε δέκα λεπτά το πρωί και άλλα δέκα λεπτά το απόγευμα για μεγαλύτερη καύση θερμίδων)


Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή (συμπληρώστε αυτές τις πέντε ασκήσεις δύο φορές χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ)

1. Γρύλοι άλματος
2. Μεταπήδηση καταλήψεων
3. Υψηλά γόνατα
4. Ορειβάτης στο βουνό
5. Πτυσσόμενα κουμπιά

Τρίτη Πέμπτη

1. Οδήγηση με Tricep
2. Ποδήλατο
3. Ορειβάτης στο βουνό
4. Ποδήλατο
5. Οδήγηση με Tricep


Σημειώσεις άσκησης:

1. Jumping Jacks-Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και τα χέρια στο πλάι σας. Πηδώντας τα πόδια προς τα πλάγια καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και χτυπήστε στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Τροποποιήστε φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και χτυπώντας καθώς εναλλάσσετε τις πλευρικές βρύσες σας δεξιά και αριστερά. 25 Επαναλήψεις

2. Squats - Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια στα πλάγια του ισχίου. Λυγίστε στους γοφούς καθώς χαμηλώνετε και σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους. Αμέσως επιστρέψτε στη θέση του και σφίξτε τις γλουτές σας στην κορυφή της κίνησης. 25 Επαναλήψεις

3. Πίσω αγκώνα προς τα αντίθετα Γόνατο - Σταθερά πόδια ισχίο πλάτος με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και μετακινήστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός σε αυτή την άσκηση. Κάνετε 12 επαναλήψεις (Αρίθμηση δεξιά και αριστερά ως μία πλήρη επανάληψη)

4. Burpees - Ξεκινήστε στέκεται, λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω για να πιέσετε προς τα πάνω. Αμέσως πηδούν τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και επιστρέψτε στη στάση, φτάνοντας τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, και πηδώντας επάνω. Τροποποιήστε πατώντας τα πόδια σας πίσω στη θέση pushup, βήμα τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και να επιστρέψει στη στάση. Κάνετε 12 επαναλήψεις

5. Ορειβάτες - Σε θέση pushup φέρνουν εναλλασσόμενα τα γόνατα στο στήθος. Αν είστε πιο προχωρημένοι, εναλλαγή γόνατα γρήγορα για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε την ανύψωση των γοφών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε 12 επαναλήψεις (Αρίθμηση δεξιά και αριστερά ως μία πλήρης επανάληψη)

6. Push-ups - Μια από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις. Εάν πρέπει να τροποποιήσετε, ξεκινήστε με τα χέρια και τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμηλώστε προς τα κάτω κατά το ήμισυ, κάμπτοντας τα χέρια σας και πιέστε προς τα πίσω. Προχωρημένο στα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση σανίδων και σώμα σε μια ευθεία γραμμή, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω κατά το κάμψη στους αγκώνες και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις

7. Tricep Push-ups - Η ίδια θέση με την τακτική ώθηση, αλλά τοποθέτηση χεριών πιο κοντά με τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Καθώς κατεβάζετε, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο κλουβί του σκελετού σας και κατεβάστε το μισό κάτω κάτω, στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω. Τροποποιήστε τα γόνατά σας. προχωρήσει στα δάχτυλα των ποδιών σας

8. Burpee Push-up - Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια μακριά από το ισχίο. Φέρτε τα χέρια στο δάπεδο μπροστά από τα πόδια. Κάντε άλμα ή βήμα πίσω για να πιέσετε προς τα πάνω. Εκτελέστε ένα πάτημα επάνω στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αμέσως πηδήξτε πίσω στη στάση.

9. Πήγαινε στα πόδια - Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί. Πηδήστε τα πόδια σας έξω, καθώς ρίχνετε τους γοφούς σας σε μια κατάληψη. Άρχισε αμέσως να ξεκινήσει.

10. Ποδήλατο - Αρχίστε να βρίσκεται στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα άκρα των δακτύλων σας πίσω από τα αυτιά και τους αγκώνες σας. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και εσείς όσο επεκτείνετε το δεξί σας άκρο. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά για μια πλήρη επανάληψη.

Οδηγίες Βίντεο: 7 Minute Workout: η καθημερινή σας προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος (Ενδέχεται 2024).