Αντιμετώπιση της αύξησης του βάρους που σχετίζεται με την ηλικία

• Ενδέχεται 14, 2024

Είναι δυνατόν να μην κερδίσετε βάρος καθώς γερνάτε; Είστε καταδικασμένοι σε απογοήτευση όταν δεν έχει σημασία πόσο διατροφή και άσκηση δεν μπορείτε απλά να σταματήσετε να κερδίζετε βάρος με κάθε γενέθλια; Είναι αναπόφευκτο ότι καθώς γερνάτε την κοιλιά σας, το άκρο και οι μηροί θα πάρουν μόνο να συνεχίσουν να μεγαλώνουν και να μεγαλώνουν;

Λοιπόν, η απάντηση είναι ναι και όχι. Ναι, η αύξηση του σωματικού βάρους λόγω ηλικίας (ARWG) είναι αναπόφευκτη και δεν μπορείτε να την κρατήσετε υπό έλεγχο. Μπορεί να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε τη νεανική φιγούρα σας για πάντα, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερό σας.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Χορηγηθεί, μερικοί άνθρωποι μπορεί να κάψουν θερμίδες πιο γρήγορα από άλλους λόγω των διαφορών στο ρυθμό μεταβολισμού, αλλά όλοι αντιμετωπίζουν την ίδια μοίρα με την ηλικία τους. Οι μεταβολικοί ρυθμοί μειώνονται σταδιακά, καθιστώντας την πιο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου να παραμείνετε κομμένες και να ταιριάζουν. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, καταφέρνουν να παραμένουν σχετικά λεπτοί καθώς μεγαλώνουν, οπότε είναι δυνατό.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για να καεί σε ηρεμία για να αναπνεύσει, να κρατήσει την καρδιά σας άντληση, να παράγει θερμότητα σώματος και να κάνει όλα τα πράγματα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Με βάση το προσωπικό σας MBR, ίσως χρειαστεί να κάψετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από ό, τι ο γείτονάς σας για να διατηρήσετε αποτελεσματικά τα όργανα και τους ιστούς σας, αλλά μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε το βάρος σας, ανεξάρτητα από το ποια είναι η προσωπική σας BMR.

Τι συμβαίνει όταν μεγαλώσετε;

Η αύξηση του βάρους που σχετίζεται με την ηλικία βασίζεται στους ακόλουθους πέντε κοινούς παράγοντες για όλους.

Ένα - Αλλαγή στο BMR. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να επιβραδύνεται. Δεν μπορεί να βοηθηθεί. Η μείωση του BMR συμβαίνει για όλους, ακόμα και για εκείνους με υψηλό μεταβολικό ρυθμό.

Δύο - Αλλαγή του λόγου μυών / λιπών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ARWG ξεκινάει περίπου την ηλικία των 30 ετών, όταν το ανθρώπινο σώμα περνάει μία από τις πολλές αλλαγές του, χάνει άπιαστη μυϊκή μάζα και κερδίζει λίπος. Δεδομένου ότι το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς, γίνεται δυσκολότερο να μην αυξάνεται το βάρος και στη συνέχεια το βάρος γίνεται κυρίως αποθηκευμένο ως λίπος σώματος, το οποίο κλιμακώνει περαιτέρω το πρόβλημα του ARGW.

Τρεις - ορμονικές αλλαγές. Είναι γεγονός ότι οι άνδρες βιώνουν μια σταθερή μείωση της ανδρικής τεστοστερόνης καθώς μεγαλώνουν. Ένα από τα αποτελέσματα είναι η μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία συμβάλλει στη μείωση του BMR και στην αύξηση της δυσκολίας διατήρησης ενός βέλτιστου βάρους. Σε μελέτες σε ζώα, έχει αποδειχθεί ότι η μείωση των οιστρογόνων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους των γυναικών, συνεπώς πιστεύεται, αλλά δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρουσιάζουν παρόμοια αύξηση βάρους λόγω απώλειας οιστρογόνου.

Τέσσερις - Αλλαγή της σωματικής δραστηριότητας. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να είναι λιγότερο σωματικά ενεργοί καθώς μεγαλώνουν. Πολύ λίγοι άνθρωποι οδηγούν μια ζωηρή ζωή στη δεκαετία του '40 ή του '50, όπως έκαναν στην εφηβεία ή στις δεκαετίες του '20. Η σωματική αδράνεια οδηγεί σε μυϊκές απώλειες, λιπαρά κέρδη και σε μια συνεχώς μειούμενη MPR, η οποία για μια ακόμη φορά οδηγεί σε αύξηση του κέρδους βάρους και μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Πέντε - αμετάβλητη όρεξη. Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι χαλαρώνουν στη σωματική δραστηριότητα, σπάνια προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν. Συχνά συνεχίζουν να τρώνε σαν έφηβοι σαν να μην υπήρχε αύριο ή συνέπειες των πράξεών τους. Η αναπόφευκτη αλήθεια της επιβράδυνσης του BMR είναι αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες καθώς γερνάτε, θα κερδίσετε βάρος. Είναι αναπόφευκτο.

Διαχείριση της αύξησης βάρους που σχετίζεται με την ηλικία

Αφού λάβουμε υπόψη τους παραπάνω παράγοντες, είναι ακόμα δυνατό να κερδίσουμε τη μάχη ARWG της διόγκωσης. Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές για τη διαχείριση του βάρους για όλους τους τελευταίους ενήλικες.

Ένα - να είναι σωματικά ενεργό. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αποτελεσματικά τη φυσική πτώση του BMR είναι να κατεβείτε από τον καναπέ και να κινηθείτε. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ποτέ δεν είναι πολύ σύντομα ή πολύ αργά για να είναι σωματικά ενεργή όσο συχνά και όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο, όπως καθημερινή βόλτα. Η άσκηση καίει θερμίδες, ελαχιστοποιεί την απώλεια μυών και, ανάλογα με το μήκος και την ένταση της προπόνησής σας, ενισχύει το BMR για μερικές ώρες σε μερικές ημέρες.

Ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης καθημερινής άσκησης. Περιλάβετε τόσο την καρδιο, όσο και την κατάρτιση μυϊκής δύναμης. Μια μακροπρόθεσμη μελέτη, για παράδειγμα, έδειξε άτομα που ξεκινούν περπάτημα σε τακτική βάση στα 30s ή 40s κέρδισε λιγότερο βάρος και τείνουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος καθώς γερνούν. Η σωματική άσκηση αυξάνει επίσης τη μυϊκή μάζα και όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η BMR σας.

Δύο - Παρακολουθήστε τι τρώτε. Το να είσαι συνειδητός για το φαγητό για να διατηρείς ένα υγιές βάρος παρά το ARWG περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από την μέτρηση των θερμίδων. Υπάρχει πολλή εμπλοκή. Περιλαμβάνει επίσης την ποιότητα των τροφίμων που επιλέγετε και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας. Απαιτεί επίσης έναν ασθενή, συνεχή στάση και δέσμευση. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένα δια βίου έργο. Οι γρήγορες επιδιορθώσεις δεν λειτουργούν.

Ας αρχίσουμε με την καταμέτρηση θερμίδων. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να μείνετε μακριά από τις διατροφικές διαταραχές μόδας.Οι εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες δίαιτες έχουν βρεθεί να επιβραδύνουν BMR, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος. Κατά κανόνα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες ημερησίως. Η κατανάλωση οτιδήποτε λιγότερο από αυτό πιθανότατα θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Στο δρόμο προς τον στόχο σας, μπορεί να χτυπήσετε ακόμα ένα "οροπέδιο" όταν δεν φαίνεται να λειτουργεί τίποτα. Ήρθε η ώρα να προσαρμοστείς. Αλλάζοντας το πρόγραμμα άσκησής σας με κάποιο τρόπο ή ίσως ακόμη και να τρώτε λίγο περισσότερο ώστε το σώμα σας να ξεγελάσει για να πιστέψει ότι η έλλειψη τροφίμων έχει τελειώσει και προσαρμόσει, μπορείτε να δημιουργήσετε την επανάσταση που αναζητάτε.

Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι τρώει πρωινό, έχοντας πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα που περιλαμβάνουν συνδυασμό αδύναμης πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπους λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρακάμπτοντας αργά σνακ το βράδυ υποστηρίζουν επίσης την απώλεια βάρους.

Και με κάθε τρόπο, κάντε υγιεινές επιλογές τροφίμων. Επιλέξτε τα τρόφιμα με λίγα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και διατροφή, όπως πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά, άπαχα κρέατα, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μια ποικιλία από αυτά τα υγιεινά τρόφιμα θα προσφέρει τη γεύση, την υφή και την υγιεινή διατροφή που θέλετε και χρειάζεστε.

Προετοιμάσου

Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι πάντα η βέλτιστη ισορροπία της διατροφής και της άσκησης. Είναι επίσης αλήθεια για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους λόγω ηλικίας, ειδικά για τις γυναίκες που έχουν εμμηνόπαυση. Παρατηρώντας την αργή αλλαγή στην προσωπική BMR με την πάροδο του χρόνου δεν είναι εύκολη. Η καλύτερη λύση είναι απλώς να υποθέσουμε ότι το ARWG συμβαίνει - γιατί είναι - και να αρχίσει τώρα να κάνει ό, τι πρέπει να γίνει. Υιοθετήστε το Motto Scout Boy και "Ετοιμαστείτε".

Να είστε βέβαιος να εγγραφείτε για το ελεύθερο newsletter φυσικής υγείας μου.

Κάντε κλικ εδώ για τον χάρτη ιστοτόπου.

Άρθρα που μπορείτε επίσης να απολαύσετε:
Αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους
Συμβουλές διατροφής για γυναίκες άνω των σαράντα
Πώς η άσκηση επιβραδύνει τη γήρανση
Καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για γρήγορη απώλεια βάρους

Για να εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο φυσικής υγείας, απλώς πληκτρολογήστε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας στο πλαίσιο εγγραφής στο κάτω μέρος αυτής της σελίδας.

© Copyright από τον Moss Greene. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.


Σημείωση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτή την ιστοσελίδα δεν προορίζονται να είναι κανονιστικές. Κάθε προσπάθεια διάγνωσης ή θεραπείας μιας ασθένειας θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού που είναι εξοικειωμένος με τη διατροφική θεραπεία.

Οδηγίες Βίντεο: Καρκίνος παγκρέατος: Αίτια, διάγνωση, θεραπεία - LIVE peptiko.gr (Ενδέχεται 2024).