Πάρτε το σίδερο που χρειάζεστε στην εγκυμοσύνη

• Απρίλιος 30, 2024

Το σίδερο βοηθάει να μεταφέρετε οξυγόνο στα κύτταρα σας και μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, αναπνευστούς, ψυχρούς, αδύναμους, χυδαίους και να μειώσετε την ασυλία σας και την ικανότητα να καταπολεμήσετε τις λοίμωξεις. Καθώς ο όγκος του αίματος σας επεκτείνεται στην εγκυμοσύνη για να καλύψει τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου μωρού σας, του πλακούντα και για να διατηρήσει το σώμα σας, τα ερυθροκύτταρα είναι ακόμα πιο σημαντικά. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πηγές σιδήρου σας, εξετάστε αυτές τις πληροφορίες:

Ο σίδηρος πρέπει να απορροφάται από πηγές τροφίμων. Η ικανότητα του σιδήρου να απορροφάται εξαρτάται από το αν ο σίδηρος έχει τη μορφή πηγών Heme ή Non-heme.

Ο σίδηρος Heme μπορεί να βρεθεί στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται καλύτερα από τον μη σιδηρούχο σίδηρο. Παραδείγματα είναι ο σολομός, η μπριζόλα, το κοτόπουλο, το χοιρινό, η γαρίδα και η γαλοπούλα.

Το μη σιδηρούχο σίδηρο μπορεί να βρεθεί σε φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μερικά τρόφιμα είναι αμύγδαλα, μελάσα, σταφίδες, βερίκοκα, μπρόκολο, ημερομηνίες, ρεβίθια και μαγειρεμένο σπανάκι.

Αυξήστε την απορρόφηση των μη αιματικών τροφίμων από:

συνδυάζοντας τα τρόφιμα heme και non-heme

μαγείρεμα σε χυτοσίδηρο

τρώτε μια τροφή βιταμίνης C (γκρέιπφρουτ, φράουλες, πορτοκάλι) ή πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C με τα τρόφιμα που δεν προέρχονται από αίμα

αποφύγετε μεγάλες ποσότητες καφέ ή τσαγιού με ένα γεύμα

αποφεύγετε να παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου ή τρώτε πολλά πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που δεν είναι έμετα

αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (ή τα συμπληρώματα) όταν τρώτε τρόφιμα μη αιματικά

τα τρόφιμα που περιέχουν μηλικό οξύ μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση σιδήρου (τρώνε κολοκύθα, δαμάσκηνα ή μήλα με τροφή πλούσια σε σίδηρο)

πάρα πολλά χόρτα (chard, σπανάκι) μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη σιδήρου επειδή περιέχουν πολλά φυτά και οξείδια

Μερικοί καλοί συνδυασμοί είναι:

τσίλι (κρέας και φασόλια)
χυμό πορτοκαλιού με δημητριακά
γαρίδες και μπρόκολο
ψιλοκομμένο μπιζέλι με ζαμπόν
ζυμαρικά ολικής αλέσεως με φακές και σάλτσα ντομάτας (Vit. C)



Πηγές:

//www.mckinley.uiuc.edu/handouts/dietary%5Fsources%5Firon.html

//www.annecollins.com/iron-needs-during-pregnancy.htm

//www.bchealthguide.org/healthfiles/hfile68c.stm

Οδηγίες Βίντεο: Im actually having... FUN? In MINECRAFT (hacked) - Part 2 (Απρίλιος 2024).