Ανάπτυξη ρουτίνας προθέρμανσης

• Ενδέχεται 2, 2024

Όπως σε κάθε σωματική ή αθλητική δραστηριότητα, είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινήσετε την πρακτική σας με μια σταθερή προθέρμανση. Μια προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία του σώματος και επιτρέπει στο σώμα να λάβει καλύτερα την εκπαίδευση. Επιπλέον, ο χρόνος που αφιερώνεται επιτρέπει στους Πολεμικούς Καλλιτέχνες να αφήσουν να ξεφορτωθούν τα στελέχη της ημέρας και να επικεντρωθούν στο νου για το έργο που πρέπει να ακολουθήσουν.

Όποιο στυλ θα εκτελέσετε (ή ακόμα και αν δεν κάνετε πολεμικές τέχνες αλλά ψάχνετε για μια ρουτίνα προθέρμανσης), τα βήματα για την ανάπτυξη μιας ρουτίνας προθέρμανσης είναι συνεπή. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε πρώτα με τη λιγότερο έντονη δραστηριότητα και να χαλαρώσετε το σώμα σε πιο ενεργό κατάσταση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν με τεντώματα.
Τεντώστε το πόδι: Οι βασικές στρώσεις μπορούν να επιτύχουν πολλά στην προετοιμασία του σώματος για δραστηριότητα. Επειδή ένα μεγάλο μέρος των Πολεμικών Τεχνών περιλαμβάνει μια ισχυρή βάση, δηλαδή τα πόδια σας, είναι καλή ιδέα να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σωστά τεντωμένα και προθερμασμένα πριν προχωρήσετε. Το πάτημα βασικά ξεκινά τη διαδικασία. Με τα χέρια στους γοφούς, βγείτε προς τα εμπρός και σκύψτε μέχρι το πάνω μέρος του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλο προς το έδαφος. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταβείτε.

Ώμοι: Αρχίστε περιστρέφοντας τους ώμους σας σε κύκλους. Κρατήστε σταθερό ρυθμό και επικεντρωθείτε στην κίνηση όχι μόνο των ώμων αλλά και των μυών στην άνω πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον δέκα φορές και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει τη δραστηριότητα κάνοντας τον ίδιο αριθμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Για παραλλαγές, μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε εναλλασσόμενες πλευρές, περιστρέφοντας τον έναν ώμο και μετά τον άλλο. Για τις εσωτερικές τέχνες, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να χρονομετρήσετε την αναπνοή σας με τις περιστροφές σας, έτσι ώστε να αναπνεύσετε παίρνει μια πλήρη περιστροφή. Για να αυξήσετε την ενέργεια επιβραδύνετε τις περιστροφές.

Λαιμός: Υπάρχει μεγάλη διαμάχη γύρω από το τέντωμα του λαιμού. Συγκεκριμένα, ορισμένοι πιστεύουν ότι η περιστροφή του λαιμού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Αν δεν είμαι ιατρικής εκπαίδευσης προσωπικά, συμβουλεύω αυτούς που εκπαιδεύω να παίρνουν όποια ενέργεια αργή και για την άνεσή τους σε αυτό το επίπεδο. Μια περιστροφή έχει το πηγούνι να έρθει προς τα εμπρός αργά περιστρέφοντας το σε έναν ώμο, που εκτείνεται προς τα πίσω, στη συνέχεια στον άλλο ώμο και τελικά πίσω στο στήθος. Μια άλλη παραλλαγή για όσους έχουν προβλήματα στο λαιμό θα ήταν απλά να γυρίσουν και να κοιτάξουν πάνω από έναν ώμο και στη συνέχεια από τον άλλο στις εύκολες κινήσεις.

Χαμηλότερη πλάτη: Από μια στάση, στηρίξτε τη μέση προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην αναπηδήσετε σε αυτή την κίνηση, απλά αφήστε το σώμα να πέσει φυσικά. Μείνετε στην κάτω θέση για τουλάχιστον 3-4 αναπνοές. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να επεκτείνετε το σώμα λίγο πιο κάτω προς τα πόδια και λίγο πιο κοντά στα γόνατα. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος, για να αποφύγετε το φως. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια μερικές φορές για να επιτρέψετε στην πλάτη να θερμανθεί σωστά. Για μια πρόσθετη προθέρμανση, διασχίστε ένα πόδι μπροστά από το άλλο και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Παρόμοια με τους ώμους, θυμηθείτε να ισορροπήσετε την άσκηση πραγματοποιώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο σκέλος μπροστά. Αυτό θα τεντώσει όχι μόνο την κάτω πλάτη, αλλά και τα πόδια.

Ελέγξτε για άλλα άρθρα σε αυτό το κανάλι για περισσότερες ρουτίνες προθέρμανσης.

Οδηγίες Βίντεο: Warm Up for Youth Soccer - Προθέρμανση ποδοσφαίρου #1 (Ενδέχεται 2024).