Απαλές ασκήσεις Ενισχύστε την πλάτη σας

• Ενδέχεται 17, 2024

Αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και δοκιμάστε αυτές τις απαλές ασκήσεις για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, πρέπει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας ταυτόχρονα. Αυτοί οι μύες ονομάζονται πυρήνας σας και όλη η κίνηση του σώματος δημιουργείται εδώ. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη στάση και μυική σταθερότητα. Όταν κάνετε αυτά καθώς και οποιαδήποτε άσκηση είναι πολύ σημαντικό να εστιάσετε στην ποιότητα του κινήματος. Μετακίνηση μέσα και έξω από οποιαδήποτε άσκηση γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς σας κρατά από το να πάρει το μέγιστο όφελος.

Απαλή ασκήσεις ενίσχυσης

Αντίστροφη επιφάνεια πινάκων
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Σχεδιάστε ένα πόδι επάνω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Στη συνέχεια, φέρτε το άλλο γόνατο επάνω και τα πόδια σχηματίζουν ένα τραπέζι.
• Κρατήστε τη θέση αυτή για 10 αναπνοές.
• Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σταθερούς σε όλες τις κινήσεις.
• Χαμηλώστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα
• Επαναλάβετε τη στάση μία φορά.

Γέφυρα
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, το πλάτος του ισχίου.
• Τα χέρια ξεκουράζονται στο πλάι σας.
• Ανασηκώστε αργά τη λεκάνη σας και αρχίστε να ανεβαίνετε μέχρι τους ώμους σας.
• Κρατήστε μια ευθεία γραμμή και μην αφήσετε τον εαυτό σας να σπηλιά.
• Στρέψτε αργά προς τα πίσω την προστασία της πλάτης σας.
• Κρατήστε για 10 αναπνοές στη στάση και επαναλάβετε 3 φορές.

Τροποποιημένο κύρτωμα
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, το πλάτος του ισχίου.
• Φέρτε τα γόνατά σας σε μια επιτραπέζια θέση.
• Επεκτείνετε και τα δύο χέρια με τα δάχτυλά σας να φτάνουν μέχρι την οροφή.
• Ανασηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας μέχρι τους ώμους.
• Μόλις βρεθείτε στην μπούκλα, επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν δίπλα σας, φτάνοντας προς τα πόδια σας. Κρατήστε για 3 αναπνοές
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ψηλότερα.
• Ανασηκώστε ελαφρώς τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Επαναλάβετε το τέντωμα και απελευθερώστε 5 φορές, κάνοντας τη λαβή κατά τη μέγιστη απόσταση.
• Στη συνέχεια αργά κυλήστε εντελώς προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την αρχή 3 φορές.

Λοκ
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας και το πρόσωπο προς το πάτωμα.
• Προεκτείνετε τα πόδια σας μακριά από σας.
• Ανασηκώστε το κεφάλι και το πρόσωπό σας, φτάνοντας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια. Σηκώστε τα πόδια σας. Τεντώνετε το σώμα προς τις δύο κατευθύνσεις.
• Κρατήστε για 10 αναπνοές και επαναλάβετε 3 φορές.

Πλαίσιο του Πλαίσιο
• Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Βάλτε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω στους βραχίονες σας, σαν να βρίσκονται σε ένα τρίγωνο.
• Επεκτείνετε το ένα πόδι και μετά το άλλο κατευθείαν πίσω από σας.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία θέση σανίδων.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας. συνδέστε τον πυρήνα σας.
• Παραμείνετε για 8-10 αναπνοές. Επαναλάβετε 2 φορές.

Ισορροπία βραχίονα και ποδιού
• Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι σας κατευθείαν πίσω σας. Τεντώστε πολύ από τα δάχτυλα στα δάκτυλα των ποδιών.
• Κρατήστε για 3 αναπνοές και αφήστε το. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Μπορείτε να βρείτε μερικές από αυτές τις απαλές ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης σας είναι λίγο προηγμένες και ίσως χρειαστεί να αρχίσετε να κρατάτε για λιγότερο χρόνο και να μειώσετε τις επαναλήψεις. Με τον καιρό θα αυξήσετε τη δύναμή σας και θα είστε σε θέση να τα κάνετε όλα. Αυτές οι απαλές ασκήσεις θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς σας και την πλάτη σας (τον πυρήνα σας), παρέχοντας μειωμένο πόνο στην πλάτη, σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη και κινητικότητα.

Ελέγξτε με έναν ιατρό πριν κάνετε αυτές ή ασκήσεις. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το νέο μου
Ηλεκτρονικό βιβλίο: Απαλή ασκήσεις για όλους

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το βραβευμένο EBOOK μου: Βασικά Άσκηση
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε μια υγιή και ασφαλή προπόνηση.

Οδηγίες Βίντεο: BODY BALL (GR) (Ενδέχεται 2024).