Εβδομάδα 3 Εκπαίδευση συναγερμού με αντοχή στην άσκηση

• Ενδέχεται 13, 2024

Αυτή την εβδομάδα πρόκειται να επικεντρωθούμε στην κατάρτιση αντίστασης, η οποία είναι ένα είδος εκπαίδευσης δύναμης. Στην κατάρτιση αντίστασης χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Οι προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη χρήση αλτήρων, αλλά επειδή δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό, μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν παντού. Μπορείτε να ρυθμίσετε το σχέδιο πώς θέλετε να το κάνετε πιο σύντομο, μεγαλύτερο ή πιο έντονο και θα δουλέψετε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας.

Αντίσταση κατάρτισης πρόγραμμα εκγύμνασης

1. Υψηλά γόνατα στον αγκώνα
• Σταθείτε ψηλά με το πλάτος του ισχίου μακριά. τα χέρια στα πλάγια σας
• Φέρτε το δεξί γόνατο ψηλά. Πάρτε την παλάμη του αριστερού σας χεριού και πατήστε το γόνατο
• Απελευθερώστε και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο και τη δεξιά παλάμη
• 10 επαναλήψεις (επαναλήψεις) από κάθε πλευρά. δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

2. Παράπλευρες εκκενώσεις
• Σταθείτε με τα πόδια να ανοίγουν ευρύτερα από το πλάτος των ώμων
• Χαλαρώστε προς τα εμπρός και κλείστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας
• Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και βυθίστε προς τα δεξιά κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο
• Επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά και συνεχίστε μπρος-πίσω
• 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

3. Κάμψεις
• Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε pushups. Αυτή είναι μια από τις τυπικές παραλλαγές με τα γόνατα στο πάτωμα. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε την πλήρη έκδοση, αν θέλετε
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατα. Οι ώμοι είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. τα χέρια είναι ευθεία με τα χέρια να περπατούν λίγο εμπρός
• Τα γόνατα είναι πλάτος ισχίου και παρατάσσονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς
• Σταυρώστε τους αστραγάλους σας
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα
• Ισιώστε τα χέρια σας και βγείτε
• 12 επαναλήψεις; δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

4. Καθισμένη κοιλιακή συστροφή
• Ελάτε στο πάτωμα σε καθιστή θέση. τα γόνατα είναι λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα
• Ανασηκώστε ελαφρώς τον ουρανό σας και τα πόδια σας θα ανεβαίνουν από το πάτωμα
• Περιστρέψτε προς τα δεξιά με τα δύο χέρια να φτάνουν δεξιά προς τα δεξιά και τα χέρια ενωμένα
• Περιστρέψτε προς την αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε
• Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα μέχρι να τελειώσετε τελείως
• 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

5. Κάτω-κοιλιακή ανύψωση ποδιών
• Ξαπλώστε στο πάτωμα επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια απ 'έξω? όπλα στο πλάι σας
• Φέρτε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια αρχίστε να χαμηλώνετε αργά
• Πηγαίνετε σε 60 μοίρες, στη συνέχεια χαμηλώστε περισσότερο έως 30 μοίρες. μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το δάπεδο
• Αρχίστε πίσω μέχρι 60 βαθμούς και στη συνέχεια 90 μοίρες
• Χαμηλώστε τα πόδια και συνεχίστε πάνω και κάτω για 15 επαναλήψεις. δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

6. Plank - Δελφίνι Plank
• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας
• Ανασηκώστε το στήθος σας με τα χέρια σας ευθεία, παλάμες στο πάτωμα
• Πάρτε το αριστερό σας πόδι ίσια προς τα πίσω. πάρτε το δεξί σας πόδι κατ 'ευθείαν πίσω
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή
• Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα έπειτα έρχονται στους βραχίονες σας με τα χέρια ενωμένα και τα χέρια σας βρίσκονται σε μια θέση τριγώνου
• Ανασηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα και πιέστε τα τακούνια προς το πάτωμα
• Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα
• Ελάτε όλο κάτω. ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε και τις δύο θέσεις

7. Μπάσκετ Jack-Squat
• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος
• Ανασηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι
• Πηδώντας τα πόδια σας ευρύ και κάτω σε μια οκλαδόν? φέρτε τους αγκώνες σας κάτω στους μηρούς σας
• Πηδώντας τα πόδια σας πίσω και τα χέρια πάνω από το κεφάλι
• 10 επαναλήψεις; δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

8. Αντίστροφη καμπύλη Ups
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας να κάμπτονται σε μια θέση πάνω στο τραπέζι με τα πόδια να ανυψώνονται
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
• Ανασηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα
• Χαμηλώστε το κεφάλι και τραβήξτε τα πόδια πίσω
• 10 επαναλήψεις; δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

9. Triceps Dip
• Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια και τα χέρια ψηλά στο πάτωμα
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα τακούνια
• Σηκώστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα
• Ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε τα τρικέφαλα σας
• Χαμηλώστε και κάντε 10 επαναλήψεις. δύο σετ; ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ

10. Γέφυρα με ανελκυστήρες ποδιών
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. όπλα στο πλάι σας
• Αρχίστε στη λεκάνη σας και σηκώστε το δάπεδο. συνεχίστε να ανεβαίνετε μέχρι τους ώμους σας
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και μην κρεμάτε
• Μόλις φτάσετε στη θέση, σηκώστε το αριστερό πόδι σας προς τα έξω και μέχρι περίπου 45 μοίρες
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το πόδι
• Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα, κυλίοντας από τους ώμους στη λεκάνη
• Επαναλάβετε 5 σε κάθε πλευρά κρατώντας το κάθε ένα για 5 δευτερόλεπτα


Πάντα συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς.

Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το EBOOK μου: Βασικά Άσκηση
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε μια υγιή και ασφαλή προπόνηση.

Οδηγίες Βίντεο: Μια ασκηση που ολοι πρεπει να κανουν πως να εκτελω σωστα Kettlebell swing (Ενδέχεται 2024).

Εβδομάδα 3 Άσκηση Προσαρμογή Αντίσταση-Άσκηση, Άσκηση, άσκηση, συντονισμός άσκησης, κατάρτιση αντίστασης, κατάρτιση δύναμης, Terri Johansen, πρόγραμμα προπόνησης