Χαλαρώστε πίσω μετά από μια διακοπή άσκησης

• Απρίλιος 29, 2024

Είστε έτοιμοι να αρχίσετε πάλι μετά από ένα διάλειμμα; Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να πηδήσετε πίσω σε εσάς θα χαρούμε να χαλαρώσετε αργά. Όσο μακρύτερα το σπάσιμο τόσο πιο δύσκολο θα είναι για να επιστρέψετε στην ρουτίνα άσκησής σας. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε εδώ, θα βρείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε, αργά και ασφαλή.

Αντιμετωπισε το!
• Ναι, έπεσε από το άθλημα άσκησης, αλλά ήρθε η ώρα να το αντιμετωπίσουμε και να ξαναπάθουμε. Πάρτε μια καλή σκληρή εμφάνιση και να αναγνωρίσετε γιατί σταματήσατε να ασκείτε. Ήταν σταδιακή, οφειλόταν σε περιστάσεις που δεν ήσασταν υπό τον έλεγχό σας ή μόλις κουραστείτε;

• Σταματήστε να χτυπάτε τον εαυτό σας και μην αφήνετε την ενοχή να σας κρατάει σκέψεις αρνητικές σκέψεις. Προσδιορίστε πώς θα κάνετε την άσκηση προτεραιότητα και θα βρείτε ένα ασφαλές μέρος για αυτό μέσα στη ζωή σας.

Κίνητρο
• Προσδιορίστε τους στόχους σας για επιστροφή στο γυμναστήριο. Ίσως θέλετε να χάσετε βάρος, να έχετε περισσότερη ενέργεια ή ανησυχείτε για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Όλα αυτά είναι κίνητρα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σας. Προκειμένου τα κίνητρα να σας βοηθήσουν πρέπει να κάνετε τον στόχο εύλογο και εφικτό. Μην περιμένετε να μπορέσετε να εκτελέσετε ένα μαραθώνιο μέσα σε μια εβδομάδα.

• Ο στόχος σας πρέπει να είναι κάτι που θα σας κρατήσει ακόμα και όταν αισθάνεστε σαν να μην γυρίσετε ποτέ στο σχήμα (κάτι που δεν ισχύει). Τότε το εξετάστε προσεκτικά και στη συνέχεια βρείτε τρόπους για να εμπνεύσετε τον εαυτό σας για την επίτευξη του στόχου.

Κάντε το σχέδιό σας
• Ορίστε ένα πρόγραμμα για τις προπονήσεις σας και τοποθετήστε το στο ημερολόγιό σας. Δεν θέλετε κάτι να επηρεάσει τη νέα σας αποφασιστικότητα. Με την προετοιμασία ενός προγράμματος θα γνωρίζετε τα επερχόμενα γεγονότα που μπορεί να διακόψουν τις προπονήσεις σας. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να κάνετε αλλαγές όπως:
o Κάντε πιο σύντομη την προπόνησή σας.
o Διαχωρίστε την προπόνηση, κάνοντας μερικές το πρωί, όλη την ημέρα,
και το βράδυ.
o Αλλάξτε την προπόνηση. Να είστε ευέλικτοι, εάν το cardio θα λειτουργήσει καλύτερα σήμερα
αναδιατάξετε το πρόγραμμά σας για αυτήν την εβδομάδα.
o Εάν όλα τα υπόλοιπα αποτύχουν, πάρτε την ημέρα, μην αισθάνεστε ένοχοι και ασκείτε
την επόμενη μέρα.

Συγκεντρώστε τα υλικά σας.
o Δοκιμάστε να φυλάξετε ένα περιοδικό προπόνησης. Μπορείτε να αγοράσετε ένα, ή να κάνετε ένα με ένα
φορητό υπολογιστή ή 3 συνδετικά δακτυλίου.
o Αξιολογήστε τον εξοπλισμό σας. Είναι τα παπούτσια σας με τα πόδια / τρέξιμο καλά
σχήμα? Χρειάζεται κάποιο εξοπλισμό που θα το κάνει βολικό για εσάς
να εργάζομαι στο σπίτι;
o Συνδυάστε όλες τις ιδέες που έχετε για τις ρουτίνες άσκησης. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις
αυτά όταν είναι καιρός να αναπτύξετε τις νέες προπονήσεις σας.

Γιατί πρέπει να επιστρέψετε αργά αργά
• Μην επιχειρήσετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε εκεί που έχετε σταματήσει. Έχετε χάσει περίπου το 50% της φυσικής σας φυσικής κατάστασης, αν δεν έχετε εργαστεί για 2-3 μήνες. Η μυϊκή σας ισχύς έχει μειωθεί σημαντικά, η οποία άρχισε εντός 72 ωρών μετά τη διακοπή.

• Οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοί σας δεν έχουν χρησιμοποιηθεί για άσκηση σε κάποιο χρονικό διάστημα. Οι μύες σας μπορεί να έχουν ατροφία, οι αρθρώσεις σας είναι δύσκαμπτες και το εύρος κίνησης είναι κολλώδες. Πιέζοντας πάρα πολύ σκληρά πάρα πολύ σύντομα θα προκαλέσει μυϊκή πόνο μετά από τις προπονήσεις σας και θα είστε επίσης που ο ίδιος ο ίδιος για τον τραυματισμό.

• Αν ξεκινήσετε να αισθάνεστε πόνο από την αρχή, επειδή πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, τότε είναι μόνο θέμα χρόνου πριν σταματήσετε να ασκείτε. Δεν θα ανυπομονούμε να δουλέψουμε αν έχετε πόνο.

• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον καρδιακό ρυθμό, στο επίπεδο της ενέργειας, στην μυϊκή αδυναμία, στην αφυδάτωση και σε τυχόν προειδοποιητικά σημάδια από προηγούμενη βλάβη ή ασθένεια.

Ένα απλό σχέδιο εκπαίδευσης
Εδώ είναι τα καλά νέα, το σώμα σας θα αρχίσει να εγκλιματίζει μέσα στις πρώτες δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Έχετε κάνει όλη την προετοιμασία και είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε. Εδώ είναι οι κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε όταν χαλαρώνετε πίσω στην άσκηση:

• Το καρδιο τμήμα της ρουτίνας σας θα πρέπει να αρχίζει με συνεδρίες με χαμηλότερη ένταση από ό, τι όταν σταματήσατε. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ρυθμό αρχάριου για να καθορίσετε τη γραμμή βάσης σας. Είναι επίσης καλό να αυξήσετε τη διάρκεια των προθερμάνσεων και των δροσισμάτων σας.

• Μόλις έχετε μια κατευθυντήρια εργασία με αυτό σταδιακά να αυξήσετε το χρονικό διάστημα για κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε προσθέτοντας 2 λεπτά σε κάθε συνεδρία όσο μπορείτε, μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο προ-διακοπής.

• Μια άλλη δημοφιλής τεχνική για την ανάκτηση της καρδιογείας είναι να ανακατέψετε την προπόνηση κάνοντας τα μέρη της με αργό ρυθμό και προσθέτοντας σε μέρη με ταχύτερο ρυθμό. Για παράδειγμα, με τα πόδια για 5 λεπτά, στη συνέχεια jog για 5 λεπτά. Πηγαίνετε εμπρός και πίσω, αυξάνοντας σταδιακά τα τμήματα τζόκινγκ έως ότου προσαρμοστεί το σώμα σας και μπορείτε να επιστρέψετε εξ ολοκλήρου σε τζόκινγκ ή τρέξιμο.

• Στην αρχή του προπονητικού σας προγράμματος αντοχής δεν θα θέλετε να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος και να κάνετε όσες επαναλήψεις (επαναλήψεις) και σετ όπως πριν. Αυτό είναι όπου η πιθανότητα τραυματισμού είναι υψηλή, ώστε να είναι απλή. Συνιστώνται τα ακόλουθα για τις πρώτες 2-4 εβδομάδες άσκησης επανεισόδου.

• Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας ανυψώνοντας το ελαφρύ βάρος για 10-12 επαναλήψεις και ένα σετ για να καθορίσετε τη γραμμή βάσης σας. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την προπόνηση για μερικές συνεδρίες για να δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά πριν αρχίσετε να το ανατινάξετε.

• Χρησιμοποιώντας τη βασική σας γραμμή ως οδηγό, αρχίστε να προσθέτετε βάρος, επαναλήψεις και ρυθμίζετε σταδιακά. Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος που σηκώνετε κατά περίπου 20% και κάνετε 10-12 επαναλήψεις για 1-2 σετ. Ξεκουράστε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ Μόλις αυτό γίνει εύκολο να αυξηθεί σε 15 επαναλήψεις για 2 σύνολα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αλλά μειώστε τις επαναλήψεις πίσω στο 10-12 για 2 σύνολα.

• Χρησιμοποιήστε αυτήν την αρχή για να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος σας, τις επαναλήψεις και τις ρυθμίσεις έως ότου επιστρέψετε στη δύναμη προ-θραύσης. Αυτό πρέπει να συμβαίνει περίπου στις 6 εβδομάδες.

Αποδόσεις & Τέλη
Προσπαθήστε να προσθέσετε ορισμένες δωρεάν ασκήσεις κατά τη διάρκεια της μετάβασης, όπως η γιόγκα ή το Pilates.

• Προγραμματίστε τις ημέρες ανάκτησης. Ξέρω ότι βιάζεστε και δεν θέλετε να αφαιρέσετε χρόνο αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ασφάλειά σας.

• Να ακούτε πάντα το σώμα σας. Το σώμα σας είναι ο καλύτερος δείκτης σας αν κάτι είναι λάθος. Εάν αισθάνεστε πόνο, στη συνέχεια πίσω ή να σταματήσει? αν δεν αισθάνεται καλά μην το κάνετε.

Καλή τύχη καθώς χαλαρώνετε πίσω αργά στη ρουτίνα άσκησής σας. Θυμηθείτε ότι η υπομονή είναι μια αρετή. Να είστε ευτυχείς, να είστε υγιείς.

Πάντα να ελέγχετε με ιατρό πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε κάποια άσκηση.

Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Οδηγίες Βίντεο: Lazer Team (Απρίλιος 2024).