Υγιεινό Σαββατοκύριακο Νοτιοδυτική Skillet

• Ενδέχεται 17, 2024

Μερικές φορές είναι δύσκολο να φάτε ένα υγιεινό γεύμα σε απασχολημένα βράδια της εβδομάδας. Αλλά αυτή η συνταγή μετατρέπει μερικά απλά συστατικά σε ένα γευστικό και ευπροσάρμοστο γεύμα που είναι έτοιμο σε 30 λεπτά. Σερβίρουμε πάνω σε καστανό ρύζι για ένα γεμάτο, υγιεινό γεύμα. Μπορείτε να μαγειρέψετε το μείγμα λίγο περισσότερο για να αφαιρέσετε λίγο περισσότερο από το υγρό και να έχετε μια νόστιμη γέμιση για tortillas καλαμποκιού. Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι από μαρούλι ή σπανάκι για να προσθέσετε λίγο περισσότερο χόρτα στη διατροφή σας - δεν χρειάζεται σάλτσα σαλάτας! Προσθέστε ένα δοχείο καλαμποκιού για κάποιο χρώμα ή για να εξυπηρετήσετε μια λίγο μεγαλύτερη ομάδα. Κάντε μια διπλή παρτίδα και τα υπόλοιπα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα. Αυτή η συνταγή κάνει τέσσερις μέτριες μερίδες.

Αυτή η συνταγή περιέχει μαύρα φασόλια ως βάση του πιάτου. Τα φασόλια προσθέτουν ίνες και πρωτεΐνες σε ένα πιάτο, και σε αυτή την περίπτωση, τεντώστε μια μικρή ποσότητα κοτόπουλου για να εξυπηρετήσετε περισσότερους ανθρώπους. Είναι ανέξια και εύκολο να γίνει. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 227 θερμίδες, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους, 15 γραμμάρια ινών, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 610 χιλιοστόγραμμα καλίου και υγιείς δόσεις φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου και θειαμίνης.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για το υγιεινό φαγητό εφ 'όσον βλέπετε το περιεχόμενο νατρίου. Μπορείτε να τα πετάξετε σε μια σαλάτα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών ή να τα αναμίξετε με κάποιο καστανό ρύζι για ένα ικανοποιητικό και φθηνό γεύμα. Τα ξηρά φασόλια είναι μια ακόμη πιο οικονομική επιλογή. Η χρήση ξηρών φασολιών απαιτεί λίγο προγραμματισμό, καθώς πρέπει να τα βάζετε εν μία νυκτί και να τα μαγειρεύετε προτού αυτά είναι έτοιμα να χρησιμοποιηθούν σε μια συνταγή. Αλλά το μούσκεμα και το μαγείρεμα των φασολιών εξοικονομείτε χρήματα και σας επιτρέπει να ελέγχετε τι πηγαίνει στις συνταγές σας. Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα φασολιών και στη συνέχεια τους παγώστε σε μερίδες ενός ή δύο φλιτζανιών για να φτιάξετε τη δική σας κουζίνα.


Συστατικά

1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1/4 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
2 φλιτζάνια ή 1 κουτί μαύρων φασολιών χωρίς αλάτι, στραγγισμένα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο
1 κουταλάκι κουταλιού της σούπας
1 σέρανο ή πιπέρι jalapeno, σπαρμένο και τεμαχισμένο
1 μπορεί ντομάτες χωρίς άλατα με χυμό ή 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένες ντομάτες

Κατευθύνσεις

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Σοτάρετε το κρεμμύδι για ένα έως δύο λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε ένα ακόμη με δύο λεπτά. Προσθέστε το υπόλοιπο των συστατικών και αφήστε το να σιγοβράσει. Βράζετε μέχρι να θερμανθεί το μείγμα και την επιθυμητή συνοχή, ανακατεύοντας περιστασιακά.


* Διατροφικές πληροφορίες: 190 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 26 χιλιοστογραμμάρια χοληστερόλης, 24 χιλιοστογραμμάρια χοληστερόλης, 514 χιλιοστόγραμμα κάλιο, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια ινών, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6% RDA Βιταμίνη Α, 15% RDA Βιταμίνη Β-6, 13 % RDA Βιταμίνη C, 12% RDA χαλκός, 33% RDA φυλλίνη, 13% RDA σίδηρος, 18% RDA μαγνήσιο, 23% RDA μαγγάνιο, 22% RDA νιασίνη, 6% RDA παντοθενικό οξύ, 20% RDA φωσφόρος, RDA ριβοφλαβίνη 6% , 15% RDA σεληνίου, 17% RDA Θειαμίνη, 8% RDA ψευδάργυρος

* Οι πληροφορίες διατροφής υπολογίζονται χρησιμοποιώντας το SparkRecipes.com

Οδηγίες Βίντεο: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try! (Ενδέχεται 2024).