Εκπαίδευση Αντοχής Αποτελεσματική και Αποτελεσματική

• Ενδέχεται 10, 2024

Όταν αναπτύσσετε τις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το εξελιγμένο σας πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει αποτελεσματικότητα και αποτελεσματικότητα. Θα πρέπει να εξετάσετε ποιες ασκήσεις είναι πιο πολύτιμες για τους μυς σας στο σχεδιασμένο σας workout. Πρέπει επίσης να κρατήσετε αυτές τις ασκήσεις στο ελάχιστο, έτσι ώστε να ταιριάζουν στους περιορισμούς του χρόνου σας.

Όταν εξετάζετε την αποτελεσματικότητα και την αποτελεσματικότητα στο πλαίσιο της άσκησης κατάρτισης δύναμης, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

Υπάρχουν επιλογές εξοπλισμού κατάρτισης δύναμης. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αλτήρες και κάποια μηχανήματα. Καθένα από αυτά θα επηρεάσει τους μυς σας με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Πιο συχνά η σημασία είναι ελάχιστη.

Ποιες ασκήσεις θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά στο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης; Υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών που πολλές φορές δυσκολεύουν να επιλέξουν το σωστό. Ωστόσο, δεν υπάρχει ποτέ μόνο μια τέλεια άσκηση, έτσι εάν αυτό συμβαίνει πάντα να επιστρέψετε στα βασικά και να χρησιμοποιήσετε αυτά που είναι εξοικειωμένα.

Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε ασκήσεις στην προπόνησή σας, χρησιμοποιήστε τους πόρους που είναι διαθέσιμοι για να κάνετε μια καλή επιλογή. Ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Πάρτε χρόνο για να μελετήσετε. Υπάρχουν πραγματικά κάποια καλά βιβλία εκεί έξω.

Η άσκηση δύναμης απομακρύνεται συχνά κατά την άσκηση. Δεν αντιλαμβανόμαστε τη σημασία του και έτσι περνούν περισσότερο χρόνο στις καρδιομηχανές. Το κλειδί εδώ είναι να αναπτύξετε ένα σχέδιο που μπορείτε να το κάνετε σε λιγότερο από 30 λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση θα κάνατε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά δύο ημέρες θα λειτουργούν εάν είστε συνεπείς.

Εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος γενικής κατάρτισης δύναμης για ενήλικες. Αυτή η προπόνηση είναι λιγότερο από 30 λεπτά, ωστόσο, κάντε προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.

Μυϊκές ομάδες Ελεύθερη άσκηση άσκηση

Τετράπλευρα, μπαστούνια. Λυγμός, λυγμός. Πίεση ποδιών.
15 επαναλήψεις και ένα σετ. Ρυθμίστε την ποσότητα του βάρους ώστε να μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και με προσπάθεια.

Μόσχοι; Αύξηση της κλίσης. Το τακούνι αυξάνεται στην πίεση των ποδιών.
20 επαναλήψεις

Θωρακικοί, τρικεφάλου, άνω πλάτη. Πρέσα πάγκου; Πιέστε το πάγκο
12 επαναλήψεις και ένα σετ. Ρυθμίστε την ποσότητα του βάρους ώστε να μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και με προσπάθεια.

Ανώτερη πλάτη, δικέφαλοι. Αλφάβητο λυγισμένο σειρά? Τραβάω κάτω;
12 επαναλήψεις και ένα σετ. Ρυθμίστε την ποσότητα του βάρους ώστε να μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και με προσπάθεια.

Στήθος, τρικέφαλος. Δακτυλογράφος Τύπου? Πλευρική αύξηση;
12 επαναλήψεις και ένα σετ. Ρυθμίστε την ποσότητα του βάρους ώστε να μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και με προσπάθεια.

Δικέφαλος μυς; Νυχτερίδα μπούκλα? Bicep μηχανή?
15 επαναλήψεις και ένα σετ. Εκτελέστε ένα δεύτερο σετ αν είστε σε θέση. Ρυθμίστε την ποσότητα του βάρους ώστε να μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και με προσπάθεια.

Τρικέφαλος μύς; Αντίστροφο κρότος; Μηχανή Triceps.
15 επαναλήψεις και ένα σετ. Ρυθμίστε την ποσότητα του βάρους ώστε να μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και με προσπάθεια.

Κοιλιακός; Κούρσα κορμού. Abs μηχανή?
25 επαναλήψεις

ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ; Επέκταση πλάτης. Μηχανή επέκτασης πλάτης
25 επαναλήψεις

Πρόκειται για ένα πολύ βασικό πρόγραμμα που απευθύνεται σε αρχάριους. Βασίζεται σε υψηλότερες επαναλήψεις και λιγότερη ανύψωση βάρους. Καθώς αρχίζετε να προχωράτε, θα φτάσετε σε ένα σημείο όταν αυτό θα γίνει πολύ εύκολο για σας. Αυτό είναι όταν πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, να ανυψώσετε ένα βαρύτερο βάρος και να αυξήσετε σε 2 σετ.

Αντοχή Κατάρτιση θα πρέπει να είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σας, αλλά δεν χρειάζεται να είναι συντριπτική. Απλά θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και τον τρόπο άσκησης που σας ταιριάζουν. Επίσης, μην ξεπερνάτε τον προγραμματισμό σας, διατηρήστε την προπόνησή σας ικανή, λιγότερο από 30 λεπτά.

Πριν από την έναρξη αυτής της άσκησης ή οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε πάντα έναν ιατρό. Άσκηση, ενεργή, καλή ζωή.

Οδηγίες Βίντεο: Δ. Μπουραντάς - Θεμελιώδεις νοημοσύνες για προσωπική και επαγγελματική αποτελεσματικότητα (Ενδέχεται 2024).