Τι και γιατί HIIT

• Ενδέχεται 6, 2024

HIIT είναι το πιο καυτό πράγμα που πηγαίνει στην άσκηση αυτή τη στιγμή. Το HITT αντιπροσωπεύει την Εκπαίδευση Διαστήματος υψηλής έντασης. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το HIIT είναι δημοφιλές, αλλά το κύριο είναι ότι κόβει το χρόνο προπόνησής σας στο μισό ή ακόμα λιγότερο. Τα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, έτσι ώστε να κάνετε πολλή δουλειά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος τύπος που χρησιμοποιείται όταν κάνετε HIIT. Η ένταση καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι συνεδρίες μπορούν να διαρκέσουν από 4 λεπτά έως 30 λεπτά, ωστόσο ο μέσος όρος είναι 15-20 λεπτά.

Οι προπονήσεις θα ποικίλουν μεταξύ του καρδιο και της δύναμης, αλλά ένας κοινός λόγος που μου αρέσει να χρησιμοποιώ είναι 1: 2. Να συμπεριλαμβάνεται πάντα μια περίοδος προθέρμανσης 2 λεπτών που εκτελεί κάποιο είδος ελαφρού καρδιο. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι εξαιρετικά φορολογικός και ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα ανάκαμψης 1 λεπτό μετά από αρκετές συνεδρίες διαστήματος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης καρδιο HIIT 20 λεπτών:
Η σειρά σας Interval είναι: το περπάτημα ή το sprinting για 1 λεπτό. επιβραδύνει (αλλά εξακολουθεί να διατηρεί έναν γρήγορο ρυθμό) την ανάκτηση για 2 λεπτά. Κάθε σετ ισούται με 3 λεπτά.

• Προθερμάνετε 2 λεπτά κάνοντας κάποιο είδος φωτεινού καρδιακού.
• Εκτελέστε 3 σύνολα διαστημάτων (συνολικός χρόνος 11 λεπτά)
• Ανάκτηση σε σταθερή κατάσταση, πιο αργή για 1 λεπτό (συνολική διάρκεια 12 λεπτά)
• Εκτελέστε 2 σύνολα διαστήματος (συνολικός χρόνος 18 λεπτά)
• Ψύξη για 2 λεπτά
• Αυτή η συνολική ακολουθία διαρκεί 20 λεπτά

Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις με κάθε τρόπο που θέλετε: να αλλάξετε την αναλογία σας, να αλλάξετε την ένταση ή το μήκος των διαστημάτων σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το HIIT για να κάνετε μια άσκηση αντοχής και αντίστασης. Όταν κάνω αυτό το είδος προπόνησης, μου αρέσει να χρησιμοποιώ την καταμέτρηση αντί να παρακολουθώ ένα ρολόι γιατί είναι ευκολότερο καθώς αλλάζετε από μία άσκηση σε άλλη. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε το βαρύτερο δυνατό βάρος και εξακολουθείτε να είστε σε θέση να κρατήσετε τη φόρμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθεί ένα παράδειγμα αντοχής και αντοχής HIIT workout, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια προθέρμανση 2 λεπτών χρησιμοποιώντας κάποια μορφή ελαφρού καρδιο:

• Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές, στηρίζοντας μόνο για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων.
• Πραγματοποιήστε 20 πρέσες πάγκου
• Εκτελέστε 25 διασταυρώσεις
• Εκτελέστε 25 μπούκλες bicep
• Εκτελέστε 15 καταλήψεις
• Ψύξη 2 λεπτά, ελαφρύ τέντωμα.
• Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περίπου 15 λεπτά. Μπορείτε να το αλλάξετε ώστε να είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο, αλλάζοντας τις ασκήσεις στη σειρά ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

HIIT προπονήσεις απαιτούνται και έντονες, συνιστάται να τις κάνετε μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, και ποτέ πίσω στη πλάτη.

Τώρα που έχετε δει παραδείγματα, ας δούμε γιατί πρέπει να κάνετε μια προπόνηση HIIT. Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για να κάνετε HIIT workouts:

•Αποδοτικότητα: μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση στο μισό ή λιγότερο από το χρόνο μιας τακτικής προπόνηση.
• Καίτε περισσότερο λίπος. Η ένταση της προπόνησης καίει πολλές θερμίδες. Επίσης, ο μεταβολισμός σας πηγαίνει σε υπερβολική δόση και θα συνεχίσετε να καίτε λίπος και θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες.
•Υγεία της καρδιάς: Σε μια προπόνηση HIIT θα σπρώξετε τον εαυτό σας στα όριά σας. Στις περισσότερες ασκήσεις η καρδιά δεν φτάνει στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αλλά στο HIIT θα το κάνει. Μια μελέτη ανέφερε ότι μετά από 8 εβδομάδες άσκησης HIIT, οι υποψήφιοι θα μπορούσαν να κάνουν ποδήλατα δύο φορές όσο θα μπορούσαν πριν από τη μελέτη, διατηρώντας το ίδιο ρυθμό.
•Ικανότητα προσαρμογής: Μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις HIIT σε οποιοδήποτε είδος άσκησης που προτιμάτε. πεζοπορία, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ανύψωση βάρους και πολλά άλλα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σχεδόν οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό άσκησης για τις περισσότερες προπονήσεις HIIT. Μπορείτε να κάνετε ένα περπάτημα προπόνηση σχεδόν οπουδήποτε. Να είσαι δημιουργικός.
•Πρόκληση: Οι προπονήσεις HIIT είναι προκλητικές. Όταν έχετε ολοκληρώσει ένα, σίγουρα θα ξέρετε ότι έχετε εργαστεί σκληρά. Δεν θέλετε να εργάζεστε τόσο σκληρά ώστε να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. δεν θέλεις να πονεστείς την επόμενη μέρα. και δεν θέλετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας στο σημείο που δεν μπορείτε να ασκήσετε καθόλου. Αλλά θέλετε να υπερήφατε για τον εαυτό σας για την ολοκλήρωση αυτών των προκλητικών προπονήσεων. Την επόμενη εβδομάδα θα παρουσιάσω μια αντοχή και αντίσταση HIIT workout.

Παρακολουθήστε για το επόμενο άρθρο μου το οποίο θα περιλαμβάνει μια λεπτομερή Κατάρτιση αντοχής και αντίστασης HIIT Workout.

Πριν από την έναρξη ή την αλλαγή ρουτίνας γυμναστικής, ελέγξτε πάντα με έναν ιατρό. Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς.

Βιβλιογραφικές αναφορές:
Ιατρική & Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση
Pete McCall, MS στην Επιστήμη Άσκησης και Προώθηση της Υγείας

Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Επίσης περιλαμβάνει συνδέσμους προς άλλα άρθρα HIIT

Οδηγίες Βίντεο: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (Ενδέχεται 2024).