Εβδομάδα 2 Οδηγίες συναγερμού άσκησης

• Ενδέχεται 3, 2024

Lunges
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρεμαστούν στα πλάγια σας.
• Βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι αρχίζουν να χαμηλώνουν το σώμα σας μέχρι το μπροστινό γόνατό σας να είναι περίπου 90 μοίρες.
Το πίσω γόνατό σας χαμηλώνεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα, κοντά στο πάτωμα.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο σκέλος προς τα εμπρός. Συνεχίστε να εναλλάσσετε.

Κρίτες
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρεμαστούν στα πλάγια σας.
• αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας, σπρώξτε προς τα πίσω τους γοφούς σας.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ίσιο,
• Κάτω όσο μπορείτε.
• Στη συνέχεια σηκώστε και επαναλάβετε.

Μύες στο στήθος
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων και φέρετε τους αλτήρες μαζί μπροστά από το στήθος.
• Ανοίξτε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια.
• Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και λυγίστε τους αγκώνες κρατώντας τα χέρια πίσω στο στήθος.

Εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρεμαστούν στα πλάγια σας.
• Λυγίστε ένα βραχίονα και φέρετε το επίπεδο dumbbell με το shouolder σας.
• Χαμηλώστε το βραχίονα και επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα όπλα.

Πιέστε ώμο
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρετε τα χέρια σας επίπεδο με τους ώμους σας.
• Πιέστε τα δύο χέρια μέχρι να ευθυγραμμιστούν. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
• Βυθίστε αργά πίσω στους ώμους.

Πλευρική ανύψωση
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρεμαστούν στα πλάγια σας.
• Ανασηκώστε αργά κάθε βραχίονα κατευθείαν προς τα πλάγια
• Κρατήστε τα χέρια ευθεία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στις πλευρές σας.

Ορθή γραμμή αλτήρων
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρεμαστούν από τους ώμους με τα χέρια σας στραμμένα στο σώμα σας.
• Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας χαμηλώνοντας το σώμα σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα βάρη στην πλευρά του σώματος.
• Καθώς μεταφέρετε τα βάρη, γυρίστε τα στραμμένα προς τα πλάγια του σώματος.
• Οι αγκώνες σας θα τραβήξουν κοντά στους ώμους.
• Χαμηλώστε αργά.

Triceps Kick Επιστροφή
• Θα χρειαστεί κάτι για να τοποθετήσετε το γόνατό σας όπως ένα πάγκο βάρους ή κάτι παρόμοιο.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι και το γόνατο της ίδιας πλευράς στον πάγκο.
• Πάρτε έναν αλτήρα στο εξωτερικό χέρι και κρατήστε το πόδι κατ 'ευθείαν στο πάτωμα.
• Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε τον αλτήρα επάνω στο πλάι σας.
• Κρατήστε το βραχίονά σας ακίνητο και σηκώστε το αντιβράχιο μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο.
• Φέρτε το βραχίονα σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
• Επαναλάβετε με το άλλο βραχίονα.

Γονατισμός μιας σειράς βραχιόνων
• Θα χρειαστεί κάτι για να τοποθετήσετε το γόνατό σας όπως ένα πάγκο βάρους ή κάτι παρόμοιο.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι και το γόνατο της ίδιας πλευράς στον πάγκο.
• Πάρτε έναν αλτήρα στο εξωτερικό χέρι και κρατήστε το πόδι κατ 'ευθείαν στο πάτωμα.
• Λυγίστε τον αγκώνα και μετακινήστε το προς τα έξω.
• Σχεδιάστε το βάρος μέχρι το πλάι του στήθους σας.
• Χαμηλώστε και επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.

Μοσχάρι αυξάνεται με το βάρος
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στο πλάι σας.
• Σταθείτε σε ένα βήμα και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε να σταματήσετε και να χαμηλώσετε.


Triceps Επέκταση Επέκταση
• Αυτό μπορεί να γίνει καθιστό ή στέκεται. Πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε το με τα δύο χέρια.
• Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας φέρνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.
• Να ισιώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Μπροστά ανυψώνει
• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στο πλάι σας.
• Με τις παλάμες σας απέναντι από το πάτωμα ανυψώνετε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας.
• Ανυψώστε στο ύψος του ώμου αλλά όχι πέρα ​​από αυτό.

Οδηγίες Βίντεο: Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 2 (Ενδέχεται 2024).