Βάρος Άσκηση και Εμμηνόπαυση

• Ενδέχεται 3, 2024

Δώστε ώθηση στα εμμηνοπαυσιακά σας χρόνια με άσκηση που φέρει βάρος. Μην ανησυχείτε, αυτό δεν σημαίνει πάγκο πατώντας εκατοντάδες λίρες. Η άσκηση που φέρει βάρος αναφέρεται σε ασκήσεις που βάζουν αρκετό βάρος στα οστά σας για να τους κρατήσουν ισχυρές. Το καλύτερο μέρος είναι ότι υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που ενισχύουν τα οστά χωρίς να αισθάνεστε σαν άσκηση καθόλου.

Η διατήρηση της οστικής πυκνότητας είναι ζωτικής σημασίας κατά την εμμηνόπαυση. κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα οστά τείνουν να γίνονται εύθραυστα. Δεδομένου ότι τα σώματά μας δεν μπορούν να παράγουν ασβέστιο, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου στις δίαιτες μας κάθε μέρα. Τα οστά μας λειτουργούν ως τύπος δεξαμενής για ασβέστιο - το σώμα καταναλώνει αυτό το ασβέστιο και πρέπει να το αντικαταστήσουμε. Το υπερβολικό ασβέστιο αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Τι ρόλο παίζει η άσκηση για να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή; Η σωματική δραστηριότητα ασκεί μικρή πίεση στα οστά. Με τη σειρά τους τα οστά δουλεύουν για να ενισχύσουν τον εαυτό τους ως αντίδραση σε αυτή την πίεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα οστά χρειάζονται να υπάρχει το ασβέστιο. Είναι ο συνδυασμός κατάλληλου ασβεστίου και άσκησης που ωθεί τα κόκαλα να «φουσκώσουν» ή με άλλα λόγια να αυξήσουν την πυκνότητα τους. Με την κανονική άσκηση που φέρει βάρος, θα ενθαρρύνετε τα οστά σας να αποκτήσουν δύναμη για να βοηθήσουν να αποφύγουν τα σπασίματα και τα κατάγματα.

Κρατώντας το σώμα μας ισχυρό σημαίνει λιγότερο φόβο να πέσει καθώς γερνάμε. Η διατήρηση της αίσθησης της ανεξαρτησίας περιλαμβάνει την ικανότητα να εκτελείτε καθημερινά καθήκοντα χωρίς να ανησυχείτε για τα διαλείμματα και τα κατάγματα από τις απλούστερες δραστηριότητες. Η κινητικότητα μας επιτρέπει να συνεχίσουμε να κάνουμε τα περισσότερα, αν όχι όλα, τα πράγματα που απολαμβάνουμε. Η ακινησία λόγω φόβου θα μας εμποδίσει να είμαστε ζωτικοί και ανεξάρτητοι. Η άσκηση που φέρει βάρος κρατά τα οστά και τους μυς μας σε καλύτερη κατάσταση.

Ποια είναι μερικά παραδείγματα άσκησης που φέρει βάρος; Περπάτημα, τρέξιμο, τζόκινγκ, πεζοπορία, χορός, προπόνηση με βάρη και κηπουρική είναι όλες ασκήσεις που φέρουν βάρος. Μια βιαστική τριάντα λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα θα κρατήσει τα πόδια σας, τα γόνατα και τους αστραγάλους ταιριάζει. Η κατάρτιση βάρους περιλαμβάνει τη χρήση ελαφρών βαρών (ιδανικά ενός ή δύο κιλών) για την κατασκευή των οστών στους καρπούς και στα χέρια σας. Ακόμα και μερικά μεγάλα κουτάκια σούπας θα σας δώσουν αρκετή αντίσταση για να ενισχύσετε τα οστά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής για να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας, ακόμα και όταν κάθεστε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε tai chi, γιόγκα, γκολφ, τένις, σκουός, racquetball και curling. Κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες απαιτεί το περπάτημα ή το τέντωμα. Αυτά είναι τα καλά νέα - υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι συμμετοχής στην άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση των οστών. Μόλις βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, είστε πιο πιθανό να κολλήσετε με αυτό και το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν θα φαίνεται σαν άσκηση καθόλου.

Ακόμα κι αν αποφύγετε την άσκηση για τα τελευταία χρόνια, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια δοκιμασία ανίχνευσης οστικής πυκνότητας για να μάθετε πώς είναι τα οστά σας και τι είδους άσκηση θα μπορείτε να κάνετε. Ανάλογα με την κατάσταση των οστών σας, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με απλές δραστηριότητες όπως ασκήσεις καρέκλας ή σύντομες βόλτες. Με τον καιρό, με τακτική σωματική δραστηριότητα και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, οι κίνδυνοι για την οστεοπόρωση θα μειωθούν. Το πιο σημαντικό είναι ότι η ποιότητα ζωής σας κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση θα αυξηθεί.

Η εμμηνόπαυση, ο γιατρός σας και εσείς

Οδηγίες Βίντεο: Ε.-Τ. Χαρίλα / MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (Ενδέχεται 2024).