Εκγύμναση εκγύμνασης στο σπίτι

• Ενδέχεται 4, 2024

Ναι, μπορείτε να κάνετε τη δική σας άσκηση στρατόπεδο εκκίνησης στο σπίτι. Αυτές οι προπονήσεις είναι τόσο δημοφιλείς όσο ποτέ, με την υψηλή ένταση τους να είναι ένας απόλυτος καυστήρας θερμίδων. Μια προπόνηση στρατόπεδο εκκίνησης είναι διαμορφωμένη μετά από στρατιωτική εκπαίδευση γυμναστικής και είναι μια προπόνηση πλήρους σώματος. Το σωματικό βάρος χρησιμοποιείται για αντοχή και αντίσταση, ενώ υψηλές επαναλήψεις (επαναλήψεις) χωρίς στάσεις ανάκτησης αυξάνουν την αντοχή.

Για να αρχίσετε να σχεδιάζετε την προπόνηση στο στρατόπεδο εκκίνησης, επιλέξτε ασκήσεις και τις βάλτε σε τάξη για ένα κύκλωμα. Θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο για τον εαυτό σας με τον εαυτό σας, καθώς κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και αφήστε 10 δευτερόλεπτα για να μετακινηθείτε στους επόμενους σταθμούς. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, πιείτε λίγο νερό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα.

Ζέσταμα: Γυρίστε ή μεσολαβήστε για 3 λεπτά

Σιδηροδρομικός σταθμός 1: Squats πλάι-πλάι
Ξεκινήστε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος της πλάτης, με την πλάτη επίπεδη και ευθεία
-Επιτρέψτε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έως ότου είστε σε κατακόρυφη θέση ενώ το δεξί σας πόδι παραμένει εκτεταμένο
-Να επιστρέψετε στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση κατά τη σκιά στα δεξιά. Συνεχίστε να αλλάζετε γρήγορα τα πόδια. *

Σταθμός 2: Πιέστε
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, στη συνέχεια, επεκτείνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα
Τοποθετήστε τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους σας. σηκώστε τα πόδια σας και διασχίστε τους αστραγάλους για σταθερότητα
-Εκκινήστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε σιγά-σιγά το στήθος σας προς το πάτωμα
- Απελευθερώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο

Σταθμός 3: Μισόχρονες
-Σκεφτείτε την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα
- Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας
-Στρίψτε προς τα γόνατά σας
- Χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας

Σταθμός 4: Άλματα γεφυρών
-Αναφέρετε τα χέρια σας προς τα πλάγια
-Μετακινήστε τα πόδια σας ανοιχτά σε ένα V και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας την ίδια στιγμή
-Να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε

Σταθμός 5: Καθισμένοι κρότωνες Triceps
-Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και στηρίξτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας
-Επέχετε τους αγκώνες σας και κατεβαίνετε προς το πάτωμα
-Με τραβήξτε τα χέρια και σπρώξτε προς τα πάνω

Σταθμός 6: Κούνια γόνατος Swing
-Μάσχετε με τα πόδια σας 2-3 πόδια μακριά με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός
- Κρατήστε το δεξί σας πόδι ισορροπημένο στην μπάλα του ποδιού
-Σε μια ομαλή κίνηση κουνήστε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω προς το στήθος σας
-Εφαρμογή του ποδιού προς την αρχική θέση
-Είστε βέβαιοι να εναλλάσσετε τα πόδια

Σταθμός 7: Αντίστροφη περιστροφή
-Κάθε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στα δάπεδα
- Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
- Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας κρατώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας
- Χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους στο πάτωμα και χαμηλώστε ελαφρά τα γόνατά σας
-Αναπτύξτε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα

Σταθμός 8: Πεζοπορία
-Μάσχετε με το αριστερό σας πόδι 2-3 πόδια μπροστά από το δεξί σας πόδι
-Εκκινήστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να βρεθείτε σε βόλτα και το δεξιό σας πόδι εκτείνεται με το γόνατο να λυγίζει σχεδόν στο δάπεδο
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην επεκτείνετε το γόνατο πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας
- Βγάλτε από το βύθισμα και φέρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια βύθιση που ρίχνει το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα
- Επαναλάβετε την εναλλαγή των ποδιών και προχωρήστε προς τα εμπρός *

Σταθμός 9: Ισορροπία των βραχιόνων και των ποδιών
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας
-Παρακάτω το δεξί σου πόδι κατευθείαν πίσω σου με τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα
- Ανασηκώστε το δεξί πόδι έτσι ώστε να εκτείνεται έξω από το ισχίο και στη συνέχεια σηκώστε τον αριστερό βραχίονα κατευθείαν μπροστά
-Παρατηρήστε την ισορροπία, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε

Σταθμός 10: Γόνατα στο στήθος
- Ξεκινήστε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας
-Αναφέρετε ένα γόνατο προς το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα κάτω προς το εισερχόμενο γόνατο
- Συνεχίστε εναλλασσόμενα γόνατα

Κρυώνω: Τεντώστε όλους τους μεγάλους μυς του σώματος

Στην ιδανική περίπτωση, αυτή η προπόνηση στο στρατόπεδο εκκίνησης θα διαρκέσει περίπου 30 λεπτά, αλλά μπορείτε να ρυθμίσετε την ώρα ώστε να γίνει μεγαλύτερη ή μικρότερη ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέοι να ασκήσετε ή να προσπαθείτε να επιστρέψετε στη φόρμα, μπορείτε ακόμα να κάνετε την προπόνηση. Δοκιμάστε να κάνετε 1 κύκλωμα με 8-10 επαναλήψεις σε κάθε σταθμό. Εργαστείτε για την κατασκευή έως 30 δευτερολέπτων ανά σταθμό και σταδιακά μέχρι 2 κυκλώματα.
Να είστε υγιείς, να είστε ευτυχείς!

* Εάν θέλετε να κάνετε μια άσκηση πιο σκληρή μπορείτε να προσθέσετε dumbbells.

Για να αγοράσετε το EBOOK μου κάντε κλικ εδώ: Βασικά Άσκηση

Οδηγίες Βίντεο: TOP 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ - ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ | Ιoanna Samara (Ενδέχεται 2024).