Ένας γρήγορος οδηγός για τον νέο χορτοφάγο

• Απρίλιος 29, 2024

Όταν έκανα την απόφαση να γίνω χορτοφάγος, φοβόμουν ότι θα ήταν πολύ δύσκολο να επιλέξεις καλής ποιότητας τρόφιμα και να έχεις αυτό το πλήρως ικανοποιητικό συναίσθημα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε, και υπάρχουν πολλά τρόφιμα για να επιλέξετε, τα ψώνια δεν χρειάζεται να σας μεταφέρουν σε όλη την πόλη. Τα περισσότερα τοπικά καταστήματα τροφίμων θα έχουν τα βασικά στοιχεία.

Κατ 'αρχάς θέλετε πάντα να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό από τις κύριες ομάδες τροφίμων. Υπάρχει στην πραγματικότητα μια πυραμίδα τροφίμων για χορτοφάγους για να εξασφαλιστεί ότι παίρνετε τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση. Ακολουθεί μια βασική ανάλυση:

Ολικής αλέσεως - αυτό περιλαμβάνει τα ψωμιά ολικής αλέσεως, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα κράκερ και τα χυλοπίτες. Θα πρέπει να καταναλώνετε 6 με 12 ½ φλιτζάνια ημερησίως ανάλογα με την ηλικία και τις θερμιδικές ανάγκες.

Όσπρια και Σόγια - αυτό περιλαμβάνει φακές, μπιζέλια και όλα τα προϊόντα σόγιας όπως το tempeh και το tofu. Περιλαμβάνονται τα φασόλια όπως τα νεφρά, το garbanzo, το ναυτικό και το pinto. Πρέπει να καταναλώνετε 1 έως 3 ½ φλιτζάνια ημερησίως.

Φρούτα και λαχανικά - για τα λαχανικά αυτό περιλαμβάνει φρέσκα χόρτα, όπως κολάρα, λάχανο, λάχανο και μπρόκολο. Άλλα λαχανικά όπως κρεμμύδια, ντομάτες, σκουός, πράσινα φασόλια, πιπεριές και κάθε άλλο λαχανικό κατά τη διάρκεια της σεζόν. Για τα φρούτα αυτό μπορεί να περιλαμβάνει, μήλα, κεράσια, φράουλες, μπανάνες, ανανά, ροδάκινα και όλους τους άλλους εποχιακούς καρπούς. Πρέπει να καταναλώνετε 6 με 9 ½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα και 3 με 4 ½ φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης χυμούς φρούτων και λαχανικών.

Ξηροί καρποί και σπόροι - Περιλαμβάνει αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν και μακαντάμια. Μερικοί σπόροι είναι κολοκύθα, λινάρι και ηλίανθος, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε καρύδια και βούτυρο σπόρων. Οι μερίδες πρέπει να είναι ¼ φλιτζάνι για ξηρά και 3 με 4 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα βούτυρο.

Λίπη και λάδια - Περιλαμβάνονται τα λάδια όπως το ελαιόλαδο, το κρόκο, το κέλυφος, το σουσάμι και η καρύδα. Άλλα λιπαρά μπορεί να περιλαμβάνουν το βούτυρο από γαλακτοκομικά και σπέρματα σόγιας και μαργαρίνες. Οι μερίδες πρέπει να είναι 2 έως 3 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα.

Γαλακτοκομικά και αυγά - αυτό περιλαμβάνει γάλα αγελάδας και αιγός, τυριά, ξινή κρέμα και τυρί cottage. Οι μερίδες είναι συνήθως 1 έως 2 ½ φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν προσθέτετε αυγά στη διατροφή σας, 1 με 3 την εβδομάδα είναι καλό. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το γαλακτοκομείο για σόγια, ρύζι και άλλα εμπλουτισμένα γάλατα, αν θέλετε. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχουν προστεθεί ασβέστιο.

Γλυκα - αυτό πρέπει να είναι πολύ περιορισμένο και καταναλώνει μόνο γλυκά 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Η επιλογή από την πυραμίδα τροφίμων καθιστά ευκολότερη από την μαντέψουν και εξασφαλίζει ότι λαμβάνετε το σωστό ποσό από κάθε κατηγορία. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Β-12. Εάν τρώτε πολύ λίγες ζωικές πρωτεΐνες όπως το γάλα ή τα προϊόντα αυγών μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα B-12 μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής σας. Το B-12 έρχεται σε μορφή δισκίου, κάψουλας ή υγρού, καθιστώντας το απλό και βολικό. Τα ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με προσθήκη Β-12 είναι επίσης καλά.

Αφού κάνετε τη μετάβαση και χρησιμοποιείτε την πυραμίδα τροφίμων, μπορείτε να αισθανθείτε άνετα ότι παίρνετε τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας και ταυτόχρονα ζουν με τις πεποιθήσεις σας. Συνιστάται επίσης να πάρετε επαρκές νερό, οκτώ 8 oz. γυαλιά ανά ημέρα, ηλιακό φως 10 έως 15 λεπτά την ημέρα για ενεργοποίηση της βιταμίνης D, καθημερινή άσκηση και επαρκή ύπνο τουλάχιστον 7 με 8 ώρες. Αυτό θα πρέπει να ολοκληρώσει τον υγιεινό σας τρόπο ζωής.

Οδηγίες Βίντεο: I Tried Following A Soap Art Tutorial (Απρίλιος 2024).